Når du ser på Instagram, kan du tenke at yoga handler om å vri deg inn i et pretzel og gjøre enhånds håndstand på stranden. Det kunne ikke være lenger fra sannheten. Den fysiske øvelsen til yoga er for alle, uansett vekt, form eller evne, og alle nybegynnere kan endres for å passe dine behov. Enten du har 20 pund å tape eller 200, er det nok av muligheter du kan gjøre i dag for å begynne å høste de fysiske og mentale fordelene ved en vanlig yoga praksis.
Stolen Poses
Hvis vekten din gjør det vanskelig for deg å komme seg ned på gulvet eller stå veldig lenge, vil du begynne med det meste sittende stol yoga poses. Ja, stol yoga er en ting! Og det er ikke mindre verdt enn å stå på hodet ditt.
Videresending: Sitt opp høyt i stolen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. La armene henge ved siden av deg. Rull skuldrene bak og ned og hold hodet nøytralt. Pust inn armene dine opp over hodet, og pust ut når du bretter fremover fra hoftene dine. Prøv å holde ryggen så flat som mulig. Brett fremover så langt som det er behagelig uten ryggraden. Det spiller ingen rolle hvor langt fremover du bretter. Legg hendene på skinnene dine eller la dem henge løst ved sidene dine. Ta fem dype innhalere og utånder, og innhalér deretter tilbake til startposisjonen.
Vri: Sitt opp høyt på stolen med føttene flatt på gulvet og armene dine på sidene. Rull skuldrene bak og ned. Pust inn armene dine opp over hodet. Når du puster ut, snu torso og hodet til høyre. Ta hendene ned for å ta forsiktig på høyre side av stolen din, og bruk den til å utdype vridningen. Ta fem dype åndedrag, kom tilbake gjennom senteret og gjenta, vri til venstre.
Tilbake Bend: Scoot hoftene litt fremover på stolen din. Sitt opp høyt med armene dine på sidene og føttene dine flatt på gulvet. Rull skuldrene bak og ned. Inhale og brede seg over brystet mens du kommer hendene dine bak deg, og ta tak i setet. Dine fingre skal peke bort fra deg. Trykk gjennom håndflatene dine og rett armene dine så mye som mulig, trykk brystet opp mot taket, og la hodet slippe tilbake. Hold deg her for fem dype åndedrag, og slipp deretter ut.
Stående Poser
Stående utgjør rekkevidde i vanskeligheter fra fjellposisjon, som rett og slett står oppreist på matten med skuldrene rullet tilbake og håndflatene dine viste seg, til Paradisfuglen, som innebærer å binde armene dine om beina og rundt hofta og stå på ett ben med det andre benet utvidet opp mot taket. Den sistnevnte utgjør? Du er sannsynligvis ikke der ennå. Men det er så mange stående poser du kan gjøre.
Half Moon Pose: Stå høyt med føttene sammen eller litt fra hverandre. Rull skuldrene dine bakover og ned, og kontrakt dine kjerne muskler - magen, sidene og nedre rygg og hofter. Pust inn armene dine opp over hodet ditt. Forbind fingrene dine, slipp inn indeksfingrene, eller ta tak i venstre håndledd med høyre hånd. Dra opp mot taket, skyv venstre hofte ut til siden, og bøy til høyre. Tenk deg at du bøyer din høyre side over en strandball. Hold for fem dype åndedrag, og innhal tilbake i midten. Trekk ut gjennom ryggraden, bytt ditt grep, trykk høyre hofte ut til høyre og bøy til venstre. Hold for fem dype åndedrag og gå tilbake til sentrum.
Kriger jeg Fra fjellet legger du trekk høyre fot om en benlengde. Trinn høyre fot et par inches ut til høyre for å gi hoftene mer plass. Hold deg på ballen på din høyre fot, eller skru foten ut til 45 grader og legg fotsiden på gulvet. Bøy inn i venstre kne og innånd armerne over hodet ditt. Trekk venstre hofte tilbake og høyre hofte fremover. Bo her for fem dype åndedrag, og kom tilbake til fjellet og gjenta på den andre siden.
Warrior II: Ta et stort skritt åpent med din høyre fot, plasser den på baksiden av matten din. La venstre tær peke fremover og skru høyre fot til 90 grader. Juster hælen på venstre fot med midten av høyre fot. Bøy inn i venstre kne og innånd armer til parallell med gulvet. Hold det venstre kneet justert over dine høyre tær. Opprettholde en rett rygg og ta litt bøyd på bekkenet ditt. Hold for fem dype åndedrag, gå tilbake til fjellet, og bytt side.
Sittende gulvposer
Hvis du kommer ned på gulvet, er det ikke noe problem for deg, prøv disse stillingene. Å få sikkerhetskopiering kan være den vanskeligste delen.
Cat-Cow: Kom på alle fire med skuldrene dine over håndleddene og hofter over knærne dine. Trekk navelknappen slik at ryggraden er nøytral - ikke avrundet eller buet. Herfra, innhalere som du slipper magen ned mot gulvet og løft skuldrene og halebenet. Bred på tvers av brystet og trekk skulderbladene dine nedover. Pust ut som du reverserer posisjonen, avrunder ryggraden og tucking bekkenet og haken. Spre dine skulderbladene fra hverandre. Fortsett å skifte mellom de to stillingene i fem til 10 runder.
Med vanlig praksis vil du være sterk og fleksibel. Fotokreditt: gregory_lee / iStock / Getty Images Nedadgående hund: Fra alle fire, gå knærne litt tilbake. Spred fingrene og trykk på håndflatene dine. Ta tærene inn og innhalere når du legger bena dine og ta hoftene opp mot taket. Du trenger ikke å rette bena helt, og dine hæler trenger ikke å røre gulvet. Den viktigste delen er å holde en nøytral ryggrad, ikke avrundet eller buet. Trykk gjennom håndflatene for å rette armene dine. Du kan utvide dine hender og føtter litt for å gi skuldrene og hoftene mer plass. Hold her for fem til ti dype åndedrag.
Trær utgjør: Når du starter i fjellet, bøy det høyre kneet litt og åpne det ut til høyre.Du kan legge dine høyre tær på bakken og hvile hælen mot innsiden av venstre ben. Hvis du vil gå videre, løft den høyre foten fra bakken og trykk sålen på din høyre fot inn i venstre ben under kneet. Eller du kan ta med høyre fot opp til innsiden av venstre lår. Ta med håndflatene dine foran hjertet og ta fem dype åndedrag. Slip foten tilbake til bakken og gjenta på den andre siden.
