Postural kyphosis beskriver et syndrom som påvirker nakken og øvre ryggen. Personer som viser denne typen stilling, har vanligvis en avrundet eller hakket øvre rygg og en fremre hodestilling. Medfødte spinale deformiteter, svulster, paralytiske lidelser og leddgikt kan forårsake kyposer. Disse forholdene krever medisinsk inngrep. I motsetning til at muskulære ubalanser mellom bryst- og ryggmuskulaturen, ble vanlige feilposisjoner ubevisst kopiert fra en forelder, eller mangel på selvtillit kan forårsake postural kyphosis. Vekt trening øvelser som trekker skulderbladene mot hverandre og strekker ut nakken kan korrigere postural kyphosis.
Prone Neck Extension
Trinn 1
Ligge utsatt for en vektbenk med beina utvidet, føttene dine på gulvet og hodet og skuldrene på slutten av benken.
Steg 2
Legg et håndkle bak hodet og legg en vektplate på toppen av håndkleet. Hold vekten og håndkleet med begge hender. Flex nakken ved å ta haken mot brystet.
Trinn 3
Løft haken og øk halsen din, og ta kransen på hodet mot skulderbladene dine. Utfør 10 repetisjoner. Denne øvelsen korrigerer fremoverhodeposisjonen assosiert med postural kyphosis.
Lat Pulldown
Trinn 1
Still vekten ved å ta ut tappen fra vektbunken, og sett den inn i riktig hull.
Steg 2
Sitt, vendt mot vektbunken og legg lårene dine under støttestøttene.
Trinn 3
Reach opp og ta tak i utsiden av baren. Bøy albuene og ta baren ned til brystet.
Trinn 4
Rett armene dine med kontroll. Utfør tre sett med 12 repetisjoner. Den latre nedtrekkingen virker latissimus dorsi, musklene som løper ned baksiden av ryggen.
Dumbbell sittet bakre sideløft
Trinn 1
Sitt oppreist på kanten av en vektbenk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Steg 2
Hold en dumbbell i hver hånd. Legg brystet på lårene dine og ta sammen vekter under bena. Hold albuene litt bøyd.
Trinn 3
Klem skulderbladene sammen, som om du tok en blyant mellom dem. Løft armene til skulderhøyde, og gå tilbake til startposisjon med kontroll. Utfør tre sett med 12 repetisjoner. Den dumbbell sitter bakre sideløft, også kjent som omvendt fly, virker baksiden av skuldrene og rhomboidene dine, som trekker skulderbladene sammen.
Ting du trenger
- Vektplate
- Håndkle
- Lat utløp
- Sittende rad
- Fri vekter
Tips
- Spør en trener for å hjelpe deg med å velge riktig vekt for styrkenivået ditt. Noen vektmaskinstifter krever at du trykker på en liten knapp for å frigjøre dem. Hvis en markert nedre ryggbue følger med en øvre ryggkypose, utfører abdominale og glutale styrkeøvelser for å korrigere ubalansen.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du starter et treningsprogram. Unsupervised vekt trening er unødvendig for personer med medfødt eller paralytisk kyphosis. Rådfør deg med en fysioterapeut.
Å utføre mer bryst enn tilbake øvelser, eller bruke betydelig tyngre vekter, vil forverre kyposen.
