Med muskuløse menn som ofte graver dekslene på magasiner og tar tak i rampelyset under underholdning, kan tynne menn føle seg forandret. Mager menn - eller ektomorfer - har en tendens til å forbrenne kalorier raskt og har en hard tid å få vekt og muskelmasse. Hvis du er en tynn fyr som ønsker å bli sterkere og legge til muskler i rammen din, kan du oppnå suksess ved å følge en treningsrutine som passer til din kroppstype.
Vekt trening grunnleggende
Løft med tyngre vekter for å få muskler. Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images American College of Sports Medicine anbefaler at voksne løfter vekter to ganger i uken ved å gjøre åtte til 10 styrketreningsøvelser med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse for god helse. For å øke muskelstyrken og masse, bør tynne gutta gjøre et lavere antall repetisjoner ved å bruke høyere vektbeløp. For eksempel, prøv å gjøre fire til seks repetisjoner på 50-lb. vekter i stedet for 10 reps på 30-lb. vekter. Følg et vektløftingsprogram som fungerer for alle dine store muskelgrupper, inkludert armene, skuldrene, ryggen, magen, bena og brystmusklene.
Gratis vekter
Løft med frie vekter. Fotokreditt: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Fri vekter - som dumbbells og barbells - kan tilby en utfordrende treningsøkt som også forbedrer balansen. Mager menn bør bruke store mengder vekt til å gjøre noen gjentakelser av øvelser som brystpressen, knebøyene, lungene, døde løftene og bicepskrøllene for en muskelbyggende frivektstrening. Når du bruker store vekter med store løftestenger, sørg for at du har en spotter og ikke bruk vekter som er så tunge at du ikke kan løfte dem eller føle smerte når du prøver.
Vektmaskiner
Vektemaskiner kan være gode alternativer til frie vekter. Fotokreditt: Visage / Stockbyte / Getty Images Vektemaskiner gir generelt mer støtte og veiledning enn frie vekter, og kan fungere med alle dine store muskler. Som med frie vekter, hvis du vil bygge muskler og masse opp, løft høyere mengder vekt med et lite antall reps. Noen vektmaskinøvelser som jobber med store muskelgrupper inkluderer brystpress, benkpress, skulderpress, benpress, tricepsforlengelser og benkrøller. Hvis du ikke vet hvordan du bruker en bestemt vektmaskin, spør en trener for veiledning.
betraktninger
Velg mat som er høy i protein. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Hvis du vil gå i vekt, er grunnleggende formelen å konsumere mer kalorier enn du brenner. Ektomorfer har en tendens til å brenne kalorier raskt, Menns Fitness-tilstand, gjør det vanskeligere å få muskelmasse. Du kan legge til et ekstra måltid eller kalorier til kostholdet hver dag for å hjelpe til med å fylle opp kaloriene du brenner, løfte vekter, samt gi ekstra kalorier for å bygge muskler. Velg proteinrike matvarer og matvarer med sunne fettstoffer - umettede fettstoffer - for energikilder. Menns Fitness anbefaler at du spiser 0,6 til 0,8 g protein per kilo kroppsvekt daglig. Så hvis du veier 150 kg, bør du konsumere 90 til 120 g protein daglig.
Advarsel
Starte sakte! Fotokreditt: Comstock / Comstock / Getty Images Rådfør deg med legen din for en ren helseerklæring før du begynner et vektløftingsprogram. Visse helseforhold, som hypertyreose, kan forårsake vekttap eller muskelatrofi. Når du begynner et vektløftingsprogram, jobber du opp med å gjøre tyngre vekter for å bygge muskler. Ikke start med store vekter din første treningsøkt, eller du vil være mer sannsynlig å rive eller spenne en muskel. Hvis du føler seg skarp eller varig smerte mens vektløfting, stopp umiddelbart og kontakt legen din.
