Når du har overskytende tommer fett på kroppen din, er du i høy risiko for helsekomplikasjoner, uavhengig av kjønn. Den gode nyheten er at du kan gjøre noe med det raskt uten å ha brukt en krone. For å oppnå dette målet må du være villig til å gjøre endringer i kostholdet ditt og øke din fysiske aktivitet. Vær oppmerksom på at dette tar konstant disiplin og ofre.
Trinn 1
Hold styr på all mat og drikke du spiser i 5 dager. Bestem ditt nåværende daglige kaloriinntak og opprett et underskudd. Overvåk all mat og flytende kalorier du tar inn i fem dager, og legg til totalene opp. Del med fem for å få gjennomsnittet ditt og redusere det med 1000. Dette vil føre til ca 2 kg. av vekttap i uken, ifølge National Institutes of Health. Bruk en gratis online kalori-tracker hvis du trenger hjelp med sporing.
Steg 2
Drikk bare vann. Bytt alle drikkene i dietten med vann. Soda, søte te, slushies, øl, vin, fruktkjepp og mocha lattes er alle høye i kalorier, som kan utvide målebåndet. Velg vann fordi det er kalorifritt og hjelper hydrat kroppen din.
Trinn 3
Spis frokost så snart du våkner. Øk din spisefrekvens for å øke vekttapet ditt. Ha et måltid så snart du våkner opp og fortsett å spise måltider hver to til tre timer for resten av dagen. Dette vil holde stoffskiftet forhøyet og appetittkontrollert. Spis næringsrik mat med alle dine måltider, for eksempel frukt, grønnsaker, fettfattig meieri, fisk, magert kjøtt, bønner og fullkorn. Mager ost med bær og solsikkefrø blandet inn er et måltid, for eksempel.
Trinn 4
Du trenger ikke treningsmedlemskap til å trene. Ta del i kardiovaskulær trening som ikke krever treningsmedlemskap eller treningsutstyr. Gå, løp eller gå opp og ned på trappens nedre trinn for å få din cardio. Trene på en intensitet som får deg til å puste tungt og svette. For å gå ned i vekt, anbefaler American College of Sports Medicine 60 til 90 minutter med cardio utført fem dager i uken.
Trinn 5
Trening i stuen din med egen kroppsvekt. Bygg musklene dine med kroppsvektøvelser. Ved å legge til 3 kg. av muskel, kan du brenne over 600 ekstra kalorier i uken, ifølge University of Michigan Health System. Utfør øvelser som pushups, dips, back extensions, double crunches, squats og lunges. Du kan gjøre alt dette gratis fra din stue. Sikt for 10 til 12 repetisjoner. Gjør tre eller fire sett og trene to eller tre dager i uken.
Trinn 6
Ta trappen i stedet for heisen. Legg til mer fysisk aktivitet i din daglige grind. Gå til så mange steder som du kan i stedet for å kjøre. Trykk på føttene på skrivebordet ditt og telefonsamtaler mens du står opp. Velg trapper over heiser, og ta 10 minutters rask tur i lunsjen.
