Mange kvinner leter etter en rask, effektiv treningsrutine som retter seg mot magen, hofter, rump og lår. De beste kvinnelige treningsrutinene er kombinasjonsøvelser som taler musklene uten bulking. Ifølge Mike Stephano, fitnessforfatter og ekspert, reagerer kroppen på step-ups, knebøy og lunges fordi de direkte arbeider foran og bak quadriceps, hamstrings og butt samtidig. De benytter også nedre rygg og bukemuskler som stabilisatorer. Når du legger frie vekter, vil du også ta musklene i armene og skuldrene. En treningsøkt i hele kroppen som øker hjertefrekvensen, hjelper deg med å få det tynne utseendet som hver kvinne ønsker.
Steg-ups med skulderpresser
Step-ups vil få hjertet ditt til å pumpe mens du målretter strupen, hofte og lår muskler. Å legge en skulderpress vil ikke bare skape og tone skuldermuskulaturen, men bidra til å forbrenne fett ved å øke hjertefrekvensen. Denne øvelsen vil også bidra til å styrke kjernemuskulaturen din ved å utfordre balansen. Begynn med å holde vektene dine på sidene og stå overfor et 1- til 2-meters høyt trinn. Du bør ha god holdning, noe som betyr at skuldrene dine blir trukket tilbake, magesmusklene dine er stramme og føttene dine er avstand fra hverandre. Plasser høyre fot i midten og helt på trinnet og sørg for at du føler deg balansert. Hold venstre håndvekt opp til skulderen. Sett hele vekten på høyre fot, stå opp og løft det venstre kneet opp foran deg mens du trykker høyre håndvekt rett opp til taket. Gjør 8 til 12 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
Stabilitet Ball Wall Squats med Bicep Curls
Stabilitetsklokkevegger vil styrke og tone bena mens du hjelper deg med å stramme din rumpe. I følge American Council on Exercise er knepene den mest effektive øvelsen i å styrke gluteus maximus musklene. Parret med en bicep-krøll, vil denne kombinasjonsøvelsen også skape biceps muskler i forsiden av overarmen. Begynn med å stå med skuldrene dine tilbake, armene nede på sidene, magesmuskler stramt og føttene i avstand fra hverandre. Legg stabilitetskulen mot veggen og legg den forsiktig mot den, plasser ballen i den lille baksiden. Gå dine føtter ut til de er ca 2 meter fra veggen. Hold vekten på dine føtter, sakte skyv ned mens du bøyer albuene og krøll opp vekterne. Hold pause og hold nede i 5 sekunder når du er nesten i sitteposisjon, og sakte skyv opp mens du senker dine vekter ned til sidene. Ikke skyv hoftene dine lavere enn knærne eller la knærne bevege forbi tærne. Gjør 8 til 12 repetisjoner og gjenta.
Lunges med Triceps Extension
Lunges løfter og skaper rumpa og tone benklemmene. Kombinert med en triceps forlengelse, vil denne øvelsen bidra til å stramme baksiden av overarmen. Begynn med å holde vekter på sidene dine mens du står med god holdning. Ta ett stort skritt fremover med ditt høyre ben, og la ca 2 1/2 fot mellom føttene dine. Hold balansen ved å legge vekten i hælen på din høyre fot og tærne på venstre fot. Din venstre hæl skal heves og du bør kunne løfte og vri på høyre tær, hvis skjemaet ditt er riktig. Bøy albuene, og sakte senke det venstre kneet rett ned til en 90 graders vinkel når du strekker underarmene bak kroppen din, beveger deg fra albuen felles slik at armene nå er rakte. Løft kneet gradvis opp som du senker håndvektene dine ned til startposisjon. Pass på at det høyre kneet ikke går utover tærne mens du senker ned. Gjør 8 til 12 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
