Fotball er en anaerob sport som består av hurtige brudd på aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder. For å lykkes, må en fotballspiller ha ren sprintfart, men også evnen til å unnvike andre spillere og gjøre takler, noe som krever smidighet. Hastighet og smidighet er best utviklet i løpet av lavsesongen, slik at spillerne starter konkurranseperioden så godt som mulig.
Zig-Zag Sprint
Fotballspillere kjører sjelden i rette linjer. De må være i stand til å smette motstandsdyktige spillere som prøver å takle dem for besittelse av ballen. For å forbedre din multidireksjonelle kjøringsevne, utfør zig-zag sprints. Plasser 10 kjegler eller fleksible poler på rad med 6 fot mellom hver. Fra en stående start 10 meter før den første kjeglen, akselerere mot den første markøren og så sprint gjennom konene så fort du kan. Hold deg så nær hindringene som mulig og fokus på sidestepping i stedet for brede, feiende svinger. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å redusere avstanden mellom markørene eller ved å drible en fotball.
Broken 100-Yard Sprints
Denne øvelsen er en variant av "selvmord" som brukes i basketballopplæring og utvikler spretthastighet, samtidig som man tar opp evnen til å endre retning raskt - begge er essensielle i fotball. Plasser fem kjegler på bakken 5 meter fra hverandre. Stå ved siden av den første kjeglen. På gang, sprint til den første kjeglen og tilbake til begynnelsen. Kjør straks ut til den andre kjeglen og deretter tilbake. Gjenta prosessen og løp til kjegle nr. 3 og deretter kegle nr. 4. Borren er fullført når du kommer tilbake til begynnelsen, og har dekket 100 meter. Hvil deg et minutt og gjenta.
Knee kjører
Denne øvelsen vil forbedre løpende tempo og kneløft, som overfører til en raskere spinnhastighet og best utføres ved hjelp av en treningsstige. En fleksibilitetsstige er et flatt rammeverk av bokser som kan brukes til en rekke øvelser. Stå 10 meter fra slutten av stigen og begynne å jogge på stedet. Løft knærne høyt slik at lårene dine er parallelle med gulvet. Hold knærne oppe og løp fremover mens du fokuserer på en rask fotstrekningsrate i stedet for fremdriftshastighet. Kjør lengden på stigen, slik at du går i hver boks en gang med hver fot. På slutten av stigen, akselerere og sprint 20 meter. Gå tilbake til begynnelsen og gjenta.
T-Sprints
T-sprints lærer deg å endre retning raskt og også hjelpe med multidireksjonell sprintfart. Lag en stor "T" form ved hjelp av markørkegler. Den horisontale og vertikale aksen skal være 10 meter lang. Stå på bunnen av den vertikale aksen. På gang, sprint fremover og ta på den første kjeglen. Senk til venstre og trykk på venstre kjegle. Sett til høyre og trykk på høyre kjegle. Senk til venstre for å gå tilbake til senterkeglen. Etter å ha rørt det, løp bakover til startposisjonen. Hvil et minutt og gjenta. Du bør alltid møte fremover når du utfører øvelsen.
