Tanking etter et spill er avgjørende for å gjenopprette muskelglykogen, reparere muskelskade og erstatte eventuelle tapte væsker. Fordi karbohydrater er grunnlaget for en fotballspiller kosthold, erstatter dem etter at et spill bør være prioritet. Tanking med høyverdige snacks og drinker vil gjenopprette og reparere musklene dine og få deg klar til neste konkurranse.
Prioritetsnummer 1: Karbohydrater
Karbohydrater kan forbrukes ved å drikke appelsinjuice. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon og Mikesky, forfattere av "Praktiske applikasjoner i idrettsnæring", anbefaler at umiddelbart etter et spill, bruker fotballspillere 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, og til og med opptil 2,0 gram per kilo for de idrettsutøvere som er svært aktiv i løpet av spillet. Så, avhengig av posisjonen som spilles, bør en 154 pund fotballspiller sikte på å konsumere 84 til 140 gram karbohydrater umiddelbart etter trening. Dette kan oppnås ved å konsumere 8 gram 100 prosent fruktjuice (25 gram), 1,5 gram fullhudekraper (30 gram) og 1 kopp fett yoghurt (40 gram). For ytterligere karbohydrater, vil å drikke 8 gram av en sportsdrink umiddelbart etter spillet ditt gi ytterligere 13 til 19 gram.
Reparasjon med protein
Å legge til litt protein i din etter-spill-snack hjelper med å reparere musklene dine. Fotokreditt: vertmedia / iStock / Getty Images Protein er et annet viktig hensyn for fotballspillere. Å legge til litt protein i din etter-spill-snack hjelper med å reparere musklene dine. Fink, Burgoon og Mikesky anbefaler at lagsporter utøver minimum 6 til 20 gram protein etter trening. Et 8 gram glass sjokolademelk gir 7 gram protein og 12 gram karbohydrater. Legge til 2 gram skiver mager kalkun til en 2-unns bagel vil gi deg 14 gram protein sammen med 30 gram karbohydrater. Andre gode forslag til kombinering av protein- og karbohydrattilskudd for å nå de anbefalte mengdene inkluderer 2 ss jordnøttsmør på 2 skiver helkornsrøtter med ett stykke hel frukt og et 8 gram glass soya melk.
Ikke glem væskene dine
Bortsett fra vann, inkluderer andre væskealternativer sportsdrikker, fruktjuicer og meieri eller ikke-melkemelk. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Fotballspillere kan miste mye væske under et langt spill. Du må erstatte eventuelle væsketap fullt ut slik at du er godt hydrert for din neste praksis eller konkurranse. Ifølge National Athletic Trainers 'Association, bør en idrettsutøver spise nok væske til å erstatte 150 prosent av kroppsvekten som er tapt på grunn av svette, eller omtrent 24 gram væske for hvert pund av kroppsvekt som er tapt. I tillegg til vann inkluderer andre væskealternativer sportsdrikker, 100 prosent fruktjuicer og meieri eller ikke-melkemelk.
Mineraler som hjelper
Elektrolytter er vanlige i kommersielle sportsprodukter, for eksempel sportsdrikker og energibarer. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Inkludert elektrolytmineraler, for eksempel natrium og kalium i dine etterøvende snacks, vil hjelpe til med væskeabsorpsjon og karbohydratopptak i musklene dine. Elektrolytter er vanlige i kommersielle sportsprodukter, for eksempel sportsdrikker og energibarer. Frukt, som bananer, fersken, rosiner og tørkede aprikoser er gode kilder til kalium. Disse typer snacks er enkle å pakke i treningsposen din, transportere og konsumere rett etter spillet ditt.
