Når man ser for å gjøre en sunn forandring i kostholdet, velger enkelte mennesker glutenfri og sukkerfri mat. Glutenfri mat blir stadig mer vanlig og er en nødvendighet for enkelte individer. Sukkerfri mat er også allment tilgjengelig, men mange sunne matvarer, inkludert frukt og yoghurt, inneholder naturlige sukkerarter, noe som gjør dette problemet litt forvirrende. Til slutt, å redusere eller unngå sukkerholdige drikker, godteri, desserter og andre søtsaker og begrense eller unngå tilsatt sukker er mer realistiske mål, siden det er ikke praktisk eller nødvendig å unngå alle sukkerarter. Mange næringsrike og smakfulle matvarer er begge glutenfrie og inneholder ikke tilsatte sukkerarter.
Matliste
Gluten finnes i hvete, rug, bygg og mat laget med disse ingrediensene. Sukker er naturlig til stede i frukt, grønnsaker, melk og yoghurt. De fleste som prøver å unngå sukker, inneholder fortsatt hele, ubehandlede matvarer med naturlige sukkerarter og unngår tilsatt sukker - slik som honning, bordsukker eller mais sirup. Matvarer som er glutenfrie og inneholder heller ikke sukker eller inneholder bare naturlige sukkerarter inkluderer: - Alle råfrukter, frossen frukt uten tilsatt sukker og litt ikke-sukker tilsatt hermetisert frukt. - Friske eller vanlige, frosne grønnsaker og de fleste hermetiske grønnsaker. - Animal protein som egg, biff, svinekjøtt og ubreidd fjærfe og fisk. - Vegetabilske proteiner som belgfrukter, nøtter, frø og de fleste tofu. - Vanlige, usmakede meieriprodukter, som melk, yoghurt, ost og smør. - Glutenfri korn som quinoa, ris, mais, tapioka, hirse og glutenfri havre. - Vanlig svart kaffe og litt te.
fordeler
Å unngå gluten er en nødvendighet for de med cøliaki, en autoimmun sykdom. Ifølge en april 2015-artikkel i "United European Gastroenterology Journal," kan de som lider av cøliaki oppleve skade på deres gastrointestinale system når de spiser gluten. I tillegg opplever noen mennesker som er følsomme eller intolerante for gluten et bredt spekter av symptomer, inkludert magesmerter, ledd og muskelsmerter, tretthet og depresjon.
Redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet er en klok diettstrategi for å unngå overflødig men tomme kalorier samtidig som det begrenser matvarer med lite ernæringsfordel. Begrensende sukker kan bidra til å redusere kaloriinntaket når du prøver å gå ned i vekt. Personer med diabetes dra nytte av å bøye tilsatt sukker, men moderate mengder sukker, fortrinnsvis fra næringsrike matvarer som inneholder naturlige sukkerarter, kan passe inn i karbohydratmålene sine.
Unngå gluten
Når du overfører til et ikke-gluten diett, er det viktig å lese matetiketter. Mange matvarer, som soyasaus, bearbeidet kjøtt og supper, kan inneholde spor av gluten, og termen "hvetefri" er ikke alltid lik "glutenfri". Ifølge Celiac Disease Foundation, i tillegg til å unngå åpenbare kilder som hvete, rug og bygg, kan mat ingredienser som malt, dextrin, modifisert matstivelse og brun ris sirup alle legge til spor av gluten til et produkt. Det er viktig å forstå hvordan man skal spise godt når man unngår gluten fordi mange glutenfrie brød og pasta er lite fiber, og mange tilberedte og boksede glutenfrie matvarer kan behandles høyt og inneholder usunn fyllstoffer som natrium og transfett.
Unngå sukker
For tiden er det ingen forskjell mellom naturlige og tilsatte sukkerarter på en matmerket. Ved juli 2018 vil alle matetiketter være klarere og liste mengden tilsatt sukker sammen med totalt sukker. Inntil da, for å begrense tilsatte sukkerarter, sjekk ingrediensetiketter. Tilsynelatende sunne matvarer som pakket smoothies og granola barer kan liste sukker eller mais sirup som den første eller andre ingrediens - indikerer høyt sukkerinnhold. Skjulte sukker finnes også i salat dressings, pasta sauser og hermetisert frukt. Ord som slutter i -ose og ingredienser merket som sirup kan også indikere tilsatt sukker.
Forholdsregler og neste trinn
Når du vurderer et glutenfritt kosthold eller har bekymringer om kausiosykdom, snakk med legen din. Også spørsmål om diabetes eller vekttap bør rettes til en helsepersonell. Når du ser på å bytte til et glutenfritt kosthold og en som har lite tilsatt sukker, snakk med en registrert diettist for å evaluere din nåværende diett, gjøre endringer der det er hensiktsmessig og bistå i måltidplanlegging. En diettist kan også gi opplæring om viktigheten av diettendringer under visse forhold og gi tips for etterlevelse.
Vurdert av: Kay Peck, MPH RD
