Bygging av plater av muskel er en prosess; Med en bestemt spillplan vil du legge merke til resultater i løpet av noen uker. Hvis målet ditt er å få større armer raskt hjemme, så er din forpliktelse to arm treningsøkter per uke. Du må også trene hver større armmuskulatur og bruke noen spesielle teknikker for å akselerere muskelvekst. Du kan gjøre disse ukentlige treningsøktene i ditt eget hjem, så lenge du eier et par dumbbells og en treningsbenk.
Forsøkt-og-True Bi's
Biceps krever ikke så mye innsats som å trene større muskler, som quads av beina. Det er flere prøvde-og-sanne biceps-øvelser som vil få musklene dine til å fylle med næringsfylt blod, noe som gjør at bicepsene dine ser ut som et par hovne tennisballer. Disse øvelsene er den stående hantelkrøllen, sittende hantelkrøllen og skråhøyden. Kjernen i disse treningsøktene er at du holder en håndvægt i hver hånd, plasser albuene ved sidene dine, og løft dumbbells opp så høyt som mulig mens du kontraherer dine biceps til det fulle. Den eneste forskjellen mellom øvelsene er stillingen av kroppen din, som vil bidra til å holde treningsøktene varierte. Og her er noe ekstra for deg å vite: disse øvelsene jobber også med en annen stor armmuskulatur, brachialis. Tenk på dette som biceps bror, eller søster, muskel. Det spiller også en viktig rolle i å gjøre armene dine større.
Ikke glem Triens
Triceps er plassert overfor biceps og dermed på baksiden av armene dine. Så, trening dem kan ikke være så spennende med mindre du har speil rundt deg. Og hvis du gjør det, så gjør deg klar til å oppleve triceps-forvandlingen din fra små muskler til store hestesko-lignende masseplater. For å skyte opp triceps trening, utfør stående, sittende og liggende triceps forlengelse. Utfør disse oppgavene ved å først holde håndleddene over hodet ditt i stående versjonen, og over brystet ditt for de sitte og liggende variasjonene. Deretter bøy albuene så mye som mulig, eller til tricepsene dine føler at de blir helt strukket. På intet tidspunkt bør du utsette musklene for smerte, så så snart du føler denne strekkfølelsen, rett albuene til å gå tilbake til begynnelsen.
Supersets er best
Muskelpumpen er en av de mest ettertraktede følelsen av å trene. Musklene dine blir fylt med blod, og dette er gunstig fordi blod bidrar til å levere oksygen og næringsstoffer til musklene, slik at de kan komme seg og bli større og sterkere. Når du trener armene, implementer en treningsteknikk som kalles supersets. Dette nyttige trikset tar din "pumpe" til neste nivå. For å gjøre supersets må du gå fra ett sett med en biceps øvelse rett inn i ett sett med triceps trening. Når du har to back-to-back-sett, hviler du i ett til to minutter og gjentar. Armene dine vil føle seg som eksploderende, men frykt ikke, de vil ikke.
Setter stykkene sammen
Begynn armen trening ved å gjøre tre til fem minutter med jumping jacks og deretter tre til fem sett med pushups for å varme opp musklene dine. Deretter går du videre til kjøttet og potetene fra armene dine, som er superset øvelsene. Gjør tre øvelser for biceps og triceps. Fullfør tre supersets per øvelse for totalt ni supersets. Hold repetisjonene mellom 10 og 15 per sett. Når du går gjennom alle settene dine, går du lett opp og ned trappene i fem minutter for å kjøle ned kroppen din.
