Å legge dumbbell øvelser i trening er en effektiv måte å bygge styrke, magert muskelmasse og muskel tone. Det finnes en rekke grunnleggende dumbbell øvelser som kan brukes til din rutine. En god dumbbell rutine for nybegynnere vil bli delt inn i to typer: overkropp og underkroppsrutiner, med begge utføres to ganger i uken. Hver rutine bør bestå av få grunnleggende bevegelser for å utvikle et godt fundament for styrke og teknikk.
Øvre kroppsrutine
Trinn 1
Sitt på en benk for å utføre skulderpressen. Bøy opp armene dine slik at håndlommene hviler i skulderhøyde. Med kontroll, trykk dumbbells opp til armene dine blir utvidet rett opp. Senk dem langsomt ned til startposisjonen; dette er en repetisjon. Gjør tre sett med åtte til 10 repetisjoner. Hold buk- og ryggmuskulaturen engasjert i hver repetisjon for å gi stabilitet for overkroppen din gjennom bevegelsen.
Steg 2
Stå rett opp med føttene litt mindre enn hoftebredden fra hverandre for å utføre sideløftet. Hold dumbbells ved din side, deretter gradvis heve dem opp til skulderhøyde, slik at armene dine er i en rett linje og kroppen din er i en T-form. Med kontroll, senk dumbbells tilbake til sidene dine. Dette er en repetisjon. Gjør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Trinn 3
Engasjere kjerne musklene med oppreist raden. Stå rett med føttene litt mindre enn hoftebredden fra hverandre, med håndlommene hengende foran deg. Ta dumbbells opp til brysthøyde ved å bøye albuene opp mot skuldrene dine. Sakte tilbake dumbbells til hengende posisjon; dette er en rep. Gjør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Nedre kroppsrutine
Trinn 1
Hold dumbbells til din side og stå med føttene litt mindre enn hoftebredde fra hverandre for å utføre et fremoverfall. Ta et skritt fremover med en fot og bøy det kneet til det er 90 graders vinkel, og rett deretter benet og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon; bytt side for hver repetisjon. For å gjøre et sidelunge, hold dumbbells foran deg, ta et skritt direkte til din side og slipp ned slik at kneet kommer til 90 grader. Rett benet og gå tilbake til midten. Gjør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Steg 2
Bøy ett ben opp bak deg og hvil den foten på en benk for å forberede seg på split squats. Disse utvikler styrke og muskel tone i underkroppen. Koble kjernen din til å hjelpe med å balansere, hold håndkolene på sidene og bøy benet du står på til det er 90 grader. Rett benet; dette er en repetisjon. Gjør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Trinn 3
Hold dumbbells foran deg, med føttene hip-bredde fra hverandre for å utføre en dødløft. Koble kjernen og ryggen, bøy knærne litt, og bøy fremover i hofter til håndlederne kommer til midten av skinnene, og hold hånddukene nær kroppen din for hele bevegelsen. Skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående stilling. Dette er en repetisjon. Gjør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Ting du trenger
- Sett med håndverk
- Trenings klær
- Komfortable flat-solede sko
Tips
- Varm alltid opp før trening. Noen repetisjoner av øvelsene du planlegger å gjøre med lette vekter eller din kroppsvekt er tilstrekkelig. Velg vekter som er utfordrende, men vil tillate deg å utføre bevegelsen riktig ved hver repetisjon.
advarsler
- Hvis du er usikker på riktig måte å utføre en bevegelse, spør etter hjelp fra en trener. Ikke tving deg selv til å gjøre mer enn kroppen din er klar for, ettersom skader kan ta lang tid å helbrede, og kan til og med forhindre deg i å løfte vekter igjen.
