Du kan ikke velge hvor du går ned i vekt, og du kan egentlig ikke velge hvor du får det heller. Hvis du har lange, tynne bein, kan du ønske en større, mer solid utseende. Å legge til kalorier i kostholdet ditt og inkorporere en fokusert rutinemessig styrke for å bygge kroppsbygging, kan bidra til å oppmuntre litt vekt til å gå til beina, men du kan ikke garantere resultatene. En kvinnes gener bestemmer sin form, så vel som om og hvor hun skal bygge muskler.
Kalorier hjelper deg med å lage legmuskel
For å få muskler, bruk et lite overskudd i kalorier. Bruk en online kalkulator eller kontakt en diettist for å bestemme din daglige kaloriforbrenning, og bruk deretter ca 250 til 500 kalorier mer enn det beløpet daglig. Som kvinne kan du være råd til å fortelle deg å spise mindre, men kroppen din trenger det ekstra drivstoffet til å bygge muskler i bena.
Legg til disse kaloriene ved å spise mer grønnsaker, frukt, magert protein, fettfattig meieri eller fullkorn, ikke fra flere søppelmatvarer. Målet er også å spise litt mer protein - ca 0,5 gram per kilo kroppsvekt daglig, noe som er en økning over 0,36 grams minimal anbefaling. Gå for magre alternativer, for eksempel skinless kylling, trimmet biff, hvit fisk eller tofu.
Trene for å få leggen vekt
Selv om du ikke kan gjøre kroppen din i vekt, kan du utføre øvelser som oppmuntrer til vekst av beinmuskulaturen. Kryss, lunges og step-ups er eksempler på slike trekk som retter seg mot beina og rekrutterer mange muskelfibre for vekst. Når du gjør øvelser som er ment å bygge muskler i bena, løfter du vekten som er mellom 75 og 85 prosent av den maksimale vekten du kan løfte en gang, kalt maksimal one-rep. Vekten burde føles ekstremt utfordrende ved de siste to til tre repetisjonene i hvert sett med seks til 12 repetisjoner. Resten 30 til 90 sekunder mellom hver av tre til fem sett totalt.
Din vekt kan være beina, men ikke forlate overkroppen når styrketrening. En kvinne trenger en balansert ramme for funksjon og utseende. Brystet, ryggen, skuldrene, bukene og armene bør også behandles med minst én øvelse to ganger i uken. Legg igjen en dag mellom styrke-trening spesifikke muskelgrupper for å gi musklene tid til å gjenopprette og reparere.
Riktig treningsnæring tilskynder vekst
Når du planlegger dagens kalorier, budsjett nok til å ha både en pre-workout og post-workout måltid. Å spise en matbit med en kombinasjon av karbohydrater og protein før og etter treningen kan hjelpe deg med å få lean muskelstørrelse.
En whey protein shake laget med en scoop proteinpulver, melk og frisk frukt gjør en praktisk trening snack. Bare drikk halvt før du legger vektstang og den andre halvdelen etterpå. Du kan også vende seg til hele maten, som to hardkokte egg og en banan, før du trener, og noen unser kyllingbryst med en søtpotet etterpå.
Kvinnelig kroppstype og benstørrelse
Din evne til å øke benstørrelsen din og få muskel avhenger mye av dine gener. Hvis du er en ektomorf, en kroppstype med tynne bein og lavt kroppsfett, er det vanskeligere å legge til muskelmasse. Kroppen din er bare naturlig tynn og begrenset av dine gener. Du kan få litt vekt med styrketrening og et sunt kalorioverskudd, men det er umulig å oppnå kroppsbygger-type ben. Personer med mellomstore eller store beinstrukturer kan få mest mulig økning i benstørrelsen med fokusert trening og et kalorioverskudd. Uavhengig av resultatene dine, trener og et sunt kosthold, får du en bedre, sterkere kvinne.
