Det er aldri for sent å starte en treningsplan. Du vil oppnå fordeler i alle aldre og forbedre din helse og livskvalitet. Det er flere faktorer å vurdere når du planlegger et godt avrundet treningsprogram, inkludert motstandstrening, kardiovaskulær aktivitet, strekk, kjerne og balanseopplæring. Det kan høres utfordrende, men når det er strukturert riktig, definitivt mulig.
Vekttrening
Innlemme motstandsøvelser i din ukentlige rutine for å forhindre dette muskel tap og bygge styrke. Når du blir eldre, mister du langsomt muskelmasse, og etter en alder av 50 blir tapet akselerert, ifølge National Strength and Conditioning Association. Det er viktig å innlemme motstandsøvelser i din ukentlige rutine for å forhindre dette muskel tapet og holde styrken opp. Innlemme øvelser som utnytter alle de store muskelgruppene i kroppen din, som inkluderer bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings og abs. Velg en vekt som vil utmatt dine muskler i ca 10 til 12 repetisjoner i to til tre sett.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær trening holder hjertet ditt sunt. Kardiovaskulær trening holder hjertet ditt sunt ved å senke blodtrykket og kolesterolet, bidrar til å forebygge diabetes og vektøkning, og forbedrer livskvaliteten din gjennom økt utholdenhet og utholdenhet. Egnede treningsmåter inkluderer tredemølle, stasjonær syklus, elliptisk, trapp maskin eller annen aktivitet som aktivt øker hjertefrekvensen som dans, fotturer eller tungt husarbeid. Sikt på en intensitet som øker pusten og føles utfordrende, men du er fortsatt i stand til å snakke eller få en kort samtale, eller om lag 65 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er vant til å trene, utfordre deg selv med kortere slag på 75 til 90 prosent maks puls.
Kjerne
Trening av kjernen din vil bidra til å opprettholde stillingen og balansen. Trening av kjernen din vil bidra til å opprettholde stillingen og balansen, samt holde midseksjonen stram og tonet. Mål de dype bukemuskulaturene i tverrgående bukhinner og indre obliques med planker og sideplanker. ABC News anbefaler stabilitetskuleutrullinger, hvor du knelker på gulvet og plasserer albuene på en ball. Tillat ballen å rulle fremover mens du åpner hoftene og skuldrene. Deretter kontrakt din abs for å trekke ballen tilbake mot deg. Pelvic fliser, bukpulser og yoga er også ideelle aktiviteter for å trene kjernen din.
stretching
Stretching muliggjør større bevegelsesfrihet, bevegelsesfrihet og avslappede muskler. Stretching er ofte et undervurdert aspekt av kondisjon, men tilstrekkelig fleksibilitet gjør at du får større bevegelsesfrihet, bevegelsesfrihet og avslappede muskler. Strekning korrigerer ubalanser, reduserer ømhet, reduserer risikoen for skade og forbedrer stillingen. Før du engasjerer deg i statisk strekning, gjør omtrent fem minutters bevegelse for å varme opp musklene, som kan omfatte turgåing, sykling eller bare store dynamiske fellesbevegelser som armkretser og trunkrotasjoner. The American Council on Exercise foreslår å strekke hver større muskelgruppe og holde hver strekk i 15 til 30 sekunder. Ikke sprett, spen eller hold pusten.
Rute
Engasjere i moderate mengder kardiovaskulær trening de fleste dager i uken. Tren hver større muskelgruppe minst to ganger i uken på uavhengige dager. Gjør enten to dager med total kropp, eller tre dager blander øvre og nedre kropp. Etter vekt trening, sitte og strekke musklene dine. Sikt i 30 minutters fleksibilitetsopplæring tre dager i uken; Men selv fem minutter vil fremkalde fordeler. På ikke-treningsdager, arbeid på kjerne, balanse og stilling. Engasjere i moderate mengder kardiovaskulær trening de fleste dager i uken. American College of Sports Medicine anbefaler minst 150 minutter per uke med aktivitet. Hvis du er ny til å trene, bryter du ned i 10 til 15 trinn en til tre ganger per dag.
