Noen som er ganske overvektige, kan miste 15 pund i en måned, eller nesten 4 pund per uke. Men den typen av raskt vekttap er vanskelig å oppnå, og du er sannsynlig å gjenvinne pounds raskere enn de faller. Du får bedre suksess hvis du mister 15 pund over to eller tre måneder. Men hvis du er fast bestemt på å prøve, må du først beregne dine daglige mål for å se om du kan redusere kaloriene nok til å gjøre det til en realitet.
Bestem daglige kaloriunderskudd
Du har hørt det før, men det er sant at den eneste måten å gå ned i vekt er å konsumere færre kalorier enn du brenner. Opprette denne typen kaloriunderskudd tvinger kroppen din til å brenne lagret fett for energi. Det første skrittet mot vekttap - finne ut hvor mange kalorier du trenger å eliminere - begynner med å bestemme antall kalorier det tar for å opprettholde din nåværende vekt.
Den enkleste måten er å bruke en online kalkulator - for eksempel den på Baylor College of Medicine-nettsiden - som beregner kroppsmasseindeksen og daglig vedlikeholdskalorier etter at du har angitt kjønn, høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå . Kroppsmasseindeksen, eller BMI, indikerer om du har en sunn vekt, overvekt eller overvekt. Hvis BMI kommer inn på 25 eller mindre, er du allerede en sunn vekt, noe som betyr at du bør revurdere å prøve å miste 15 pounds, eller i det minste innse at det vil bli vanskeligere for deg å slippe pounds raskt enn for personer som er overvektige eller overvektig.
Du må eliminere 3500 kalorier for å miste 1 kilo av vekt, så slippe 15 pounds krever et stort 52 500 kaloriunderskudd. Hvis du planlegger 30 dager i en måned, må du trekke 1,750 kalorier fra ditt daglige kosthold - hver dag uten å feile - i 30 dager for å miste 15 pund på en måned.
Sunn vekttap plan
Det virkelige spørsmålet er om du kan kutte 1,750 kalorier ut av ditt daglige kosthold og fortsatt konsumere nok kalorier for å holde kroppen din i gang. Ta dine daglige vedlikeholdskalorier og trekk 1.750 for å se hvor mange kalorier du kan konsumere hver dag for å nå vekttapsmålet. For kvinner betyr det å få minst 1200 kalorier daglig, mens menn skal spise 1800 kalorier eller mer. Hvis dine daglige kalorier ligger på eller over de minste nivåene, er du god til å fortsette med dietten.
Hvis kalorienivået ditt etter at du trekker, er 1,750 under disse minimumstallene, bør du ikke gå ned i vekt med en hastighet på 15 pund i en måned. Lavere kalorinivåer gir ikke nok mat til å få optimale mengder næringsstoffer. I tillegg, når du bruker for få kalorier, reduseres stoffskiftet til en kryp, som ødelegger vekttapet.
De fleste kan ikke trekke så mange kalorier trygt, så tilpass planen din til å gå ned i vekt ved gradvis og sunn hastighet på 1-2 kg per uke ved å trekke bare 500 til 1000 kalorier per dag. Hvis du taper like under 2 pund i uken, vil det ta deg to måneder å miste 15 pund.
Hvis du foretrekker å ikke beregne kaloribehovet ditt, spør en registrert diettist for å avgjøre et kalorinivå.
Planlegg et balansert kosthold for å miste 15 pund
Hvis du kommer tilbake til grunnleggende, må du ikke telle kalorier eller legge mye tid og krefter i en måltidsplan. Du må ikke følge strenge menyer hvis du følger US Department of Agriculture's My Plate retningslinjer og bli kjent med noen regler om typer matvarer og porsjonsstørrelser. For Min Plate, bare tenk en plate skilt i fjerde. Ved hvert måltid skal en fjerdedel av platen fylles med magert protein, en fjerdedel med fullkorn og en halv med grønnsaker og frukt. Spis mer løvrike grønnsaker og andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker - som brokkoli, paprika og grønne bønner - som har lite kalorier i forhold til stivelsesholdige grønnsaker som mais, erter og poteter.
Mager proteiner inkluderer fisk, egg, skinnfritt fjærfe og magert kjøttstykker som mørtel og mørbrad, samt vegetariske kilder som tofu og bønner. Meieriprodukter som melk og yoghurt inneholder også protein.
Spis en rekke grønnsaker, og velg fra alle fargegruppene for å maksimere næringsstoffer. Vær spesielt forsiktig med karbohydrater. For mer fiber, velg helkorn i stedet for bearbeidet hvitt brød og pasta, og unngå matvarer med tilsatt sukker, for eksempel brus, godteri og bakevarer. Disse raffinerte karbohydrater krever trang som gjør det vanskelig å holde fast med en diett, og de gir ikke næringsstoffene eller fiberen din kropp trenger for å holde seg frisk.
Regelmessig øvelse støtter vekttap
Du vil øke oddsen ved å miste 15 pounds ved å kombinere diett med trening. Øvelse brenner kalorier og kan bidra til å stumpe din appetitt, noe som gjør det lettere å holde fast i vekttapsplanen. Når du følger en kalori diett i lengre tid, vil kroppen skille muskelvev for energi. Styrketrening kompenserer dette problemet ved å bygge muskler, mens aerob trening styrker ditt hjerte-systemet. Hvis du ikke trener for øyeblikket, må du snakke med legen din før du starter et treningsprogram for å få en ren helseerklæring og gå fremover for å bli aktiv.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne får 2 timer og 30 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet hver uke, pluss muskelforsterkende øvelser to eller flere ganger i uken. Men start sakte og husk at du kan fylle den anbefalte kvoten 10 minutter om gangen mens du bygger opp diett. I tillegg til å sette til side en vanlig tid til å trene, velger du aktiviteter som du virkelig liker. Enten det er en tur i parken, dans, sykling eller hoppe, er du mer sannsynlig å holde fast ved det når du velger noe du elsker å gjøre.
