Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA, og dreper anslagsvis 500 000 voksne hvert år, ifølge National Heart Lung and Blood Institute. Regelmessig fysisk aktivitet spiller den største rollen i å styrke hjertemuskulaturen - og personer som er inaktive, er dobbelt så sannsynlige å lide av hjertesykdom som mennesker som er fysisk aktive. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
Trinn 1
Delta i minst 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dager i uken hvis du har en sunn vekt. Denne aktiviteten trenger ikke å være intens, og til og med rask gange er flott for hjerteforsterkning, noterer National Heart Lung and Blood Institute.
Steg 2
Trene i minst 60 minutter de fleste dager i uken hvis du er overvektig eller overvektig. Denne mengden mosjon vil forhindre vektøkning og skal bistå med gradvis vekttap.
Trinn 3
Ta med aerob trening, for eksempel jogging eller sykling, styrke trening aktiviteter og fleksibilitet øvelser i rutinen. En kombinasjon av disse tre typer aktivitet er mest gunstig for hjertes helse.
Trinn 4
Kutt antall kalorier du bruker hver dag med rundt 500 hvis du trenger å gå ned i vekt. Å være overvektig legger ekstra belastning på hjertemuskulaturen, noe som får dem til å jobbe hardere og svekke dem over tid. Redusere ditt kaloriinntak med 500 kalorier per dag, bør føre til ca. 1 kg vekttap per uke.
Trinn 5
Slutte å røyke med det samme for å hindre ytterligere skade på hjertet ditt og å la hjertet ditt begynne å helbrede hvis du har røyke i mange år. Røykerne er seks ganger mer sannsynlig å oppleve et hjerteinfarkt enn folk som aldri har røykt.
Trinn 6
Drikk i moderasjon og begrense saltinntaket ditt for å kontrollere blodtrykket.
Trinn 7
Behandle eventuelle helsemessige forhold som kan forstyrre din hjertestyrke, for eksempel diabetes og høyt kolesterol. Snakk med legen din om trinnene du kan ta for å håndtere disse forholdene, og vurder medisiner hvis det blir nødvendig.
Trinn 8
Spis et balansert kosthold som er lite i trans og mettet fett og inneholder mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder. University of Washington anbefaler også å spise moderat størrelse matdeler og gjøre gradvise endringer i kostholdet ditt.
Tips
- American Heart Association anbefaler 30 minutter med moderat til kraftig aktivitet ved 50 til 85 prosent av MHR, eller maksimal hjertefrekvens.
advarsler
- Svake hjerte muskler kan utvikle seg etter år med en usunn livsstil eller følge et akutt hjerte traumer, for eksempel et hjerteinfarkt.
