Enkeltbenet er en avansert øvelse som krever styrke, balanse og fleksibilitet. Det fungerer quadriceps, glutes og hamstrings. Dette er ikke en øvelse du bare gjør uten forberedelse. Du må jobbe opp til bevegelsen, gradvis øke din styrke og balanse. Før du prøver å utvikle seg til enkeltbenet, bør du kunne utføre en to-legget standard squat og et grunnleggende fremtidsfall for 15 til 20 repetisjoner med god form.
Single-Leg Stepup
Dette er en variant av standard trinnoppgave med en liten justering. Når du gjør en standard oppstart, er det nesten umulig å holde bakbenet ditt fra å hjelpe deg. Du skyver instinktivt gjennom bakfoten for å hjelpe deg på trinnet. For å eliminere denne hjelpen, dorsiflex - trekk tærne mot din shin - ankelen din. Dette legger kalvemuskulaturene i en strukket posisjon, noe som gjør dem ikke i stand til å hjelpe i trinnet og tvinge det andre beinet til å gjøre alt arbeidet. Begynn med et lavt trinn, 12 til 18 tommer, og øk gradvis høyden når du er i stand til å fullføre 15 repetisjoner på hvert ben.
Assisted Single-Leg Squat
For denne single-leg squat variasjonen, hold deg på et sikkert objekt, for eksempel en døråpning, rekkverk eller fjærstropp, for å hjelpe deg under treningen. Objektet gir et balanseverktøy og gir løftestang for å hjelpe deg med å stå opp av knebøyet. Fokuser på å bruke styrken på arbeidsbenet ditt så mye som mulig for å stå opp. Når du blir sterkere, må du endre grepet for å redusere evnen til å bruke armene dine til hjelp. I stedet for å gripe objektet, legg ganske enkelt hendene på overflaten for å gi balanse uten å gi assistanse når du står opp.
Range of Motion Single-Leg Squat
På dette punktet vil du faktisk utføre en enkeltbenet knep, men du vil begrense bevegelsesområdet for å gjøre treningen enklere. Stå foran en avføring, benk eller trinn. Start med en benk om knehøyde eller litt høyere. Utfør en enkeltbenet knep, synkende til ryggene dine berører benken. Når du kan fullføre 10 til 12 repetisjoner med hvert ben, bruk en litt lavere benk. Fortsett å senke benken mens du blir mer flink på treningen.
Single-Leg Squat
Den siste progresjonen er selve enkeltbenet kneben selv. Stå med armene utvidet ut foran kroppen din. Dette bidrar til å balansere vekten mens du knekker. Løft den venstre foten av gulvet. Kryss så langt du kan, holder venstre benet forlenget foran deg, slik at foten ikke rører gulvet. Trykk tilbake i stående stilling. Selv om holdbare vekter vanligvis gjør en øvelse mer utfordrende, holder lette håndduker med armene utvidet, motvekt, noe som gjør bevegelsen enklere for de som sliter med å balansere seg selv.
Rutine
Du kan innlemme trening med enkeltbenet knep i din vanlige treningsrutine. På leggedager, fullfør tre til fire sett med en enkeltbenet squat-progresjon på slutten av treningen. Fleksibilitet i hamstringene, quadriceps og kalsmusklene er nøkkelen til å utføre en-leggs squat øvelsen. Strekk disse musklene regelmessig på slutten av treningsøktene dine. Strek hver muskel tre til fire ganger, 10 til 30 sekunder per strekk.
