Du kan anslå antall kalorier som er brent under søvn og beregne hvordan det passer inn med et vekttap, men det garanterer ikke at du faktisk vil gå ned i vekt mens du sover. Den eneste måten du vil slippe pounds er ved å konsekvent forbruke færre kalorier enn kroppen din trenger for energi. Du kan også øke antall kalorier som går tapt mens du sover, ved å følge en vanlig søvnplan, få nok søvn og opprettholde muskelmasse.
Kalorier brent under søvn
Kroppen fortsetter å brenne kalorier når du sover fordi den trenger energi for å holde hjernen, hjertet, lungene og alle andre vitale systemer som fungerer. Basal metabolic rate, eller BMR, er begrepet som brukes til å definere antall kalorier som kreves for å opprettholde interne fysiologiske funksjoner mens du sover. En annen vanlig betegnelse som ofte brukes synonymt med BMR - hvilende metabolisk hastighet, eller RMR - måler energi som brukes i ro under enhver tid på dagen.
I en times søvn brenner de fleste 0,4 til 0,5 kalorier for hvert kilo kroppsvekt. For eksempel vil en 150 pund person multiplisere 150 med 0,4 eller 0,5 for å få 60 til 75 kalorier brukt i en times søvn. Etter åtte timers søvn har den personen brent 480 til 500 kalorier. For å miste 1 kilo av vekt, må du bruke 3500 kalorier mer enn du forbruker. Mens mengden mat som forbrukes, må begrenses til å skape et kaloriunderskudd, er det mulig for en 150 pund person å miste om lag 1 pund hver uke ved å brenne de 500 kalorier hver natt. Antall tapte kalorier kan være betydelig mer eller mindre, avhengig av hvor mye du veier og hvor lenge du sover.
Øk søvnmetabolsk rate
Muskler i roen brenner tre ganger mer kalorier enn fett, så opprettholde eller øke muskelmassen påvirker BMR. En studie tyder på at du kan øke muskelmetabolismen ved å konsumere protein før du går i dvale. Forskerne fant at en bedtime snack av protein ble riktig fordøyd og økt muskelproteinsyntese under søvn, ifølge en studie i medisin og vitenskap i idrett og trening i 2012. En proteindrikk laget av kasein kan støtte muskelsyntese bedre enn andre typer protein fordi det absorberes sakte, men mer forskning er nødvendig for å verifisere effektiviteten.
Drikker noen kalori drikker før sovende øker utgifter for utgifter til utgifter for rest, ifølge en studie som er nevnt i næringsstoffer i 2015. Spisevaner hele dagen kan også gjøre en forskjell. Forbruker en moderat mengde protein ved hvert måltid stimulerer 24-timers muskelproteinsyntese bedre enn hvis du spiser det meste av proteinet ditt til middag, rapporterte en 2014-studie i Journal of Nutrition. Selvfølgelig må de totale kaloriene som forbrukes fra alle måltider og snacks, passe inn i ditt daglige kaloribudsjett. Bedtime snacks bør være begrenset til 200 kalorier eller mindre og understreke ett makronæringsmiddel som protein, anbefalt næringsstoffer rapporten.
Søvnplan og vekttap
Mens du sover, er du også fastende, noe som kan hjelpe med vekttap. Når eksperter utsatte laboratoriemus for samme diett, men pålagde forskjellige spisesykluser, mistet musene med en håndhevet raskere vekt enn dyrene lov til å spise når de ønsket. Forskerne oppdaget at dyrene begynte å brenne fett bare etter noen få timer med faste, rapporterte Cell Metabolism i 2012. Mer forskning er nødvendig for å bevise at den samme effekten skjer hos mennesker.
Mangel på søvn er forbundet med vektøkning på grunn av endringer i sulthormoner og metabolisme. På forsiden, opprettholder en vanlig søvnplan og får åtte timers søvn bevarer muskelmasse, som holder BMR høyere. I en studie som undersøkte effekten av søvnfall på stoffskiftet fulgte to grupper av voksne en kaloribegrenset diett, men hver gruppe fikk forskjellige mengder søvn. Alle mistet omtrent samme vekt, men gruppen som fikk mindre søvn - 5,5 timer hver natt - mistet 60 prosent mer muskel og 55 prosent mindre fett. Til sammenligning sviktet gruppen som sov 8,5 timer mer fett enn muskel, ifølge en rapport i Annals of Internal Medicine i 2010. Forskerne konkluderte med at tilstrekkelig søvn bidrar til å opprettholde muskelmasse, men fordi studien bare omfattet 10 fag, mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Tips for å forbedre søvn og metabolisme
Du kan gjøre endringer for å hjelpe kroppen din til å brenne flere kalorier mens du sover. Prøv å holde romtemperaturen komfortabelt kul fordi stoffskiftet ditt skaper inn for å øke kroppstemperaturen. Metabolismen øker med en minimal fall i romtemperatur, fra 72 grader til 61 grader Fahrenheit, ifølge en rapport i European Journal of Clinical Nutrition i 2002.
Fordi du vil støtte vekttap ved å få nok søvn, unngå kostholdsfaktorer som forstyrrer restorativ søvn, for eksempel alkohol, koffein og store krydrede måltider som kan forårsake fordøyelsesbesvær. En god natts søvn er også avhengig av å hedre naturlige søvnvåkningssykluser. Hjernen skiller melatonin når det er mørkt, noe som gjør deg trøtt. Som dagslys begynner mengden melatonin å gjøre deg mer våken. Du vil ha det vanskelig å sovne hvis du har lys på rommet ditt. Blått lys som kommer fra elektronikk som telefon, fjernsyn, datamaskin eller nettbrett, er spesielt forstyrrende.
