To av de store muskelgruppene i ankelen er dorsifleksorene og plantarfleksorene. Dorsifleksorene - hovedsakelig tibialis anterior - løfter ankelen oppover og plantarfleksorer - først og fremst kalvmuskulaturen - peker ankelen i nedadgående retning. Begge er viktige for normal gang, fritidsaktiviteter og funksjonell mobilitet.
Dorsiflexor forsterkning
For å styrke disse musklene kan du gjøre nesten enhver aktivitet som øker ankelen oppover, selv om det å finne noe motstand kan hjelpe - og motstand kan inneholde tyngdekraften. Du kan prøve å sitte i en stol med føttene flatt på gulvet og øke ankler og tær og holde bare dine hæler på gulvet. En annen ide ville være å bruke ankelsvekter rundt din forefeet og dangling dem av kanten av en seng og heve dem opp og ned igjen. For å begynne, sikte på et par sett til det punktet hvor musklene er trøtthet og trenger en pause.
Plantarfleksorforsterkning
For disse musklene må du gjøre akkurat det motsatte - finn en aktivitet som fungerer dine ankler i nedadgående retning, og det trenger ut dine kalvemuskler. En prøvd og sann metode er hælløftninger, som er like enkle som å stå oppreist og stige opp på tærne og deretter ned igjen. En annen vil ligge på magen din med knærne bøyd til 90 grader og beveger anklene opp og ned. Hvis du har et motstandsbånd, kan du rette benet ditt, pakke båndet rundt forfoten, trekk for å oppnå litt motstand, og pek ankelen nedover. Det er mange andre, men så lenge du føler brenningen i kalvene, gjør du det riktig. Prøv samme rutine - gjør et par sett til hvor musklene er trøtthet, og arbeid opp til mer som du klarer.
