Et kommende bryllup eller ferie gir deg ekstra incitament til å miste 30 pund, men denne fristen er på bare to måneder. Du kan bli fristet til å prøve en matte diett med løfter om hurtige resultater - men disse løftene er vanligvis for gode til å være sanne, dessverre. Å miste 30 pund på en relativt kort periode er ikke realistisk for de fleste. En bærekraftig og sikker vekttap er 1 til 2 pounds per uke, noe som gir deg ca 16 pounds lettere på 60 dager. Du vil fortsatt se merkbart tynnere og føle deg friskere. Dette mer gradvise vekttapet er også håndterbart, så du har ingen problemer med å fortsette å utvikle seg mot målet ditt, selv etter at de to månedene har gått.
Sett realistiske vekttap-forventninger
Du går ned i vekt når du lager et underskudd mellom kaloriene du spiser og de du brenner. Et pund av fett er lik 3500 kalorier, slik at du mister 30 pounds, du må opprette et underskudd på 105 000 kalorier. For å oppnå målet ditt i de to månedene, må du opprette et underskudd på ca 1.750 kalorier per dag - et urealistisk mål.
De fleste store helseorganisasjoner, inkludert sentrene for sykdomskontroll og forebygging, anbefaler et mer moderat underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å gi 1 til 2 pounds per uke tapt. Denne prisen anbefales fordi du kan takle det ganske enkelt - det krever at du reduserer matinntaket og beveger deg mer uten å sulte deg selv eller ekstrem trening. Du unngår også ernæringsmessige mangler, utøve utbrenthet, stalled metabolisme og muskel tap.
Selv om du på en eller annen måte kan opprette et så stort daglig underskudd, vil det resultere i et tap på nesten 4 pund per uke i de åtte uker. Å miste raskere enn 3 pounds per uke i mer enn den første uka eller to av en diettplan kan føre til helsekomplikasjoner, inkludert gallestein.
Utvikle kaloribevissthet
Bestem et sikkert vekttap kaloriinntaksmål ved hjelp av en online kalkulator som viser din daglige brennhastighet ved hjelp av kjønn, alder, størrelse og aktivitetsnivå. Trekk kalorier og planlegg å legge til bevegelse for å skape et underskudd på 1000 kalorier per dag. Menn burde spise ikke mindre enn 1800 kalorier per dag og kvinner 1200 kalorier for å få nok næringsstoffer og forhindre en metabolsk avmatning. Hvis du oppretter 1000-kalori-underskuddet, legger du deg under disse tallene, må du justere målet ditt vekttap tilsvarende.
Med en så kort frist, er det viktig å holde seg på toppen av kalorimålene dine. En matbok kan hjelpe deg med å holde deg oppdatert. En studie publisert i et 2008-utgaven av American Journal of Preventative Medicine viste at å holde en dagbok for mat kan hjelpe en person til å miste dobbelt så mye vekt sammenlignet med de som ikke holder rekord. Også invester i matskala og bruk målekopper og skjeer for å bestemme de mest nøyaktige porsjonsstørrelsene.
Lag smarte matvalg
Når du er fokusert på å kutte kalorier og slippe maksimalt pounds trygt om to måneder, velg fylling, næringsdrivende tette matvarer som har lite kalorier. Høyfibreholdige matvarer, som vannholdige grønnsaker og hele korn, erstatte raffinerte - eller hvite mel - korn og bearbeidede snacks.
Grønnsaker fyller deg med få kalorier per porsjon. Hele korn har også bevist vekttap fordeler. Kvinner som fulgte et kaloridiet som inneholdt 480 kalorier fra hele korn, mistet mer fett i 12 uker enn de som også fulgte et kaloridiet, men med 480 kalorier fra raffinert melkorn, rapporterte en studie fra 2012 publisert i Journal of Ernæring. Velg brun ris over hvite, havregryn i stedet for hvit toast eller quinoa over hvit pasta.
Protein spiller også en viktig rolle i vekttap. Det bidrar til å holde deg full og motvirker tap av lean muskel mens du mister vekt. Du vil opprettholde muskler fordi det krever flere kalorier for å opprettholde enn fettvev. Hvis du mister muskler, faller stoffskiftet, og vekttap blir vanskeligere.
En studie i 2012-utgaven av British Journal of Nutrition tyder på at minst 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig støtter best vekttap. Kvalitetskilder inkluderer grillet kyllingbryst, tunfisk hermetisert i vann, tofu, flankbiff, egg og hvitt kjøttkvin.
Forplikte seg til fysisk aktivitet
Å bli mer fysisk aktiv hele dagen, hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, slik at et underskudd er lettere å vedlikeholde. Gjør flere husarbeid, klatre trapper i stedet for å ri rulletrappen og gå hunden. Minst 250 minutter med moderat intensitetskardio, som rask spasertur, hjelper deg også med å fremskynde vekttap i to måneder. Bygg opp til dette beløpet gradvis - å gjøre for mye, for tidlig kan føre til skade. Noen av kardio-øktene dine kan inkludere høyintensitetskardio-brister, for eksempel løping eller rask sykling, for å brenne enda flere kalorier og potensielt mer fett, foreslår en gjennomgang av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011.
Forplikte seg til å trene i løpet av de to månedene, og videre. Vekttrening bidrar til å motvirke tap av muskel som kan oppstå når du reduserer kalorier. Når kroppen din står overfor et kaloriunderskudd, brenner det lean muskel sammen med fett, fordi det er et "dyrt" vev å opprettholde kalorier. Hvis du bruker den, holder kroppen din på den. Gjør minst to styrke treningsøkter per uke som adresserer alle de store musklene i kroppen. To måneder gir deg nok tid til å bygge opp til en ekstra ukentlig treningsøkt og øke vektløftet for å fortsette å se resultater.
