Å få muskler betyr å få vekt, så du trenger ikke å bekymre deg for å kaste bort mens du bygger styrke. Nøkkelen til å få vekt er bare å legge til kalorier til kostholdet ditt. Men for å sikre at disse kaloriene produserer muskel, snarere enn fett, må du utføre motstandsøvelser og brenne kroppen din med de riktige kaloriene.
Trinn 1
Øk matforbruket med ca 500 kalorier per dag. Ett pund muskel er lik 3.500 kalorier, slik at dette vil hjelpe deg med å få omtrent et pund muskel per uke når kombinert med riktig trening. Hvis du legger for mange kalorier, risikerer du å legge til uønsket fett sammen med muskler.
Steg 2
Spis 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag - omtrent to ganger anbefalt inntak for stillesittende mennesker. Du bør få 15 til 20 prosent av dine totale kalorier fra protein. Velg magre kilder til protein som skinnfrie kyllingbryst, tofu og fisk.
Trinn 3
Bruk 20 til 35 prosent av kaloriene dine fra fett. Prøv å spise sunne fettstoffer fra matvarer som rapsolje, olivenolje, nøtter og avokadoer. Unngå å spise usunn mettet fett fra animalske produkter som smør og kyllinghud.
Trinn 4
Spis de resterende 45 til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater. Prøv å få karbohydrater fra hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Trinn 5
Utfør motstandsøvelser ved å bruke frie vekter, vektmaskiner, motstandsband eller din egen kroppsvekt to til tre dager i uken. Utfør seks til åtte øvelser i hver treningsøkt, målrettet mot de store muskelgruppene dine. Start med å utføre 12 til 15 reps per øvelse. Hvis du ønsker å bygge større muskler, øke vektene dine og utføre 8 til 10 reps.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan.
