Etter at du har satt inn alarmen din for femte gang dette, og fortsatt ikke går ut av sengen tidlig for å trene, skjønner du igjen at du ikke skal trene. Ikke gi opp ennå. Med noen få minutter av tiden din er det fortsatt mulig å øke hjertefrekvensen og få blodet til å pumpe.
La oss få det i gang
Før du begynner treningen, begynn med minst fem minutter oppvarming. Din oppvarming bør omfatte en lav intensitet kardiovaskulær aktivitet eller aktiviteter som jogging på plass, hoppekontakter eller en lett jogge. Opprett en oppvarming som er spesifikk for programmet ditt ved å bruke øvelser som retter seg mot bestemte muskler. Et eksempel ville være å bruke høye knær, rumpespark eller lunges. Det er mange fordeler å varme opp, inkludert økt blodgass, økt hjertefrekvens og oppvarming av musklene dine.
Ingenting, men grunnleggende
Når du er kort tid, men fortsatt trenger å trene, ta et hoppetau. Prøv ulike teknikker når du hopper tau som høye knær, side til side og knephopp. Hvis det har vært en stund siden du har hoppet tau, start sakte med å sikte i 30 sekunder. Prøv å utføre så mange 30 sekunders sett som mulig, men vær sikker på å hvile i mellom. Hvis du ikke har tilgang til et hoppetau, er det greit å hoppe jacks vil gjøre det bra. For mer intense øvelser kan du legge til fjellklatrere eller bære crawls. Disse fulle kroppsbevegelsene gir ikke bare hjertet ditt pumpe, men fungerer også hele kroppen din. Øk tiden din langsomt mens du reduserer hvileperioden. Noen få sett og du vil svette på kort tid.
Gå utenfor
Det er mange aktiviteter du kan gjøre ute, inkludert sprints og løping. Hvis du vanligvis kjører utenfor, kan du prøve å endre programmet. I stedet for å kjøre lange avstander hele uken, bruk en dag til å kjøre korte avstander for tid. For eksempel, i stedet for å kjøre noen miles, kjør en kilometer så fort du kan kjøre. Sprints kan også legges til programmet, inkludert pendelbuss eller kjører for en bestemt avstand, for eksempel 40 meter 10 ganger. For å øke intensiteten, legg til pushups mellom sprints.
Spenst
Plyometrics har vist seg å forbedre kraft, styrke og utholdenhet. Squat hopp, burpee, single leg humle, saks, og boks hopp er bevegelser som du kan gjøre omtrent hvor som helst. For boks hopp, bruk en trapp hvis du ikke har tilgang til en boks. Før du begynner plyometrics, vær sikker på å prøve bevegelsene først for å øve teknikken og formen. Du kan finne at hjertefrekvensen øker raskt med disse fulle kroppsbevegelsene. Start sakte med sikte på 5-10 repetisjoner, og øk tallet når du kan utføre 10 repetisjoner med hvile.
Variety er nøkkelen
Ikke vær redd for å endre programmet ofte. Hvis du løfter vekter, prøv å bruke disse øvelsene i mellom sett for å øke hjertefrekvensen. På en streng kardiodag, sikte på minst 25 til 30 minutter, hvis du ikke har nok tid, trene så lenge du kan. Ethvert beløp er bedre enn ingenting.
