Det er viktig å gjøre strekker og styrke for pectoralis minor og andre brystmusklene for å fremme en sunn, oppreist holdning og et bredt spekter av bevegelse. Din pectoralis minor er en trekantet sene plassert på den øvre delen av brystet ditt; den kommer fra den tredje, fjerde og femte ribben og setter inn i din scapula. Det gjør at skulderen kan bevege seg fremover og nedover. Hvis din pectoralismindre er stram og svak, kan du ha knust over skuldre og begrenset skulderbevegelse. Du kan øve spesifikke yoga poser for å strekke og styrke denne muskelen.
Upward Facing Dog
Upward Facing Dog strekker seg og styrker pectoralis mindre og andre bryst og skulder muskler. Legg på gulvet, buk ned. Plasser håndflatene på gulvet under skuldrene og løft torso opp rettene dine armer og stable skuldrene dine over håndleddene dine. Trykk på toppen av føttene ned, ta kontakt med quadriceps og prøv å løfte knærne fra gulvet. Ta brystet fremover enda mer for å utvide strekningen gjennom brystmusklene dine. Trykk hendene ned i gulvet for et isometrisk hold som styrker skuldrene dine. Slapp av skuldrene dine vekk fra ørene dine. Hold posisjonen for tre til fem puste.
Bow Pose
Bow Pose kan være en veldig intens yoga pose som strekker skuldrene og brystmusklene og bygger tilbake styrke. Legg på magen din med pannen eller haken hviler på gulvet. Bøy knærne og ta toppen av føttene eller anklene med hendene. Hold knærne hip-bredde. Når du inhalerer, løft brystet og klem skulderbladene sammen. Når du puster ut, spark i hendene dine og intensivere ryggen din. Hold nakken nøytral. Hold posen for fem puste.
Bridge Pose
Bridge Pose vil strekke brystmuskulaturen din samtidig som du bygger styrke i ryggen muskler og quadriceps. Legg på ryggen, bøy knærne og ta med dine hæler i nærheten av dine bein. Inhalere, løft hoftene dine opp mot taket, klemme hendene dine, trykk underarmene dine ned og skyv skuldrene under brystet. Ballong brystet opp mot taket. Hold den nedre magen for å beskytte din nedre del. Hold for fem puste.
Styrketreningsøvelser med vekter
Styrketreningsøvelser med vekter kan hjelpe deg med å målrette din pectoralismor og bygge større muskelmasse. Barbell og dumbbell presser spesielt vil styrke dine øvre bryst muskler. Legg på en benk med forsiden opp og hold en hevel eller en hantel i hver hånd. Armene dine bør være bøyd i omtrent 90 grader, med overarmene i linje med skuldrene og underarmene dine peker rett opp. Når du puster ut, press vekterne opp rette armene dine slik at håndleddene og albuene beveger seg i linje med skuldrene dine. Når du inhalerer, senk vekter ned og bøy albuene dine og klem sammen skulderbladene dine sammen. Gjenta åtte til tolv reps og to til tre sett minst to ganger i uken på uavhengige dager.
