En liten fokusert kjerneøvelse hver dag kan gå langt for å styrke kjernen din. Selv om crunches og situps får mye god press når det gjelder å få seks-pack abs, er disse oppgavene bare målrettet mot ett sett med muskler i kjernen din. Noen av de enkleste øvelsene du kan gjøre hver dag for å målrette mot andre kjerne muskler, blir ofte ignorert. For å oppnå en sterkere kjerne rundt, må du imidlertid trene de andre kjerne musklene hver dag, som for eksempel oblique, rygg, bekken og skinker. En daglig kjerne trening vil øke ytelsen og styrken i sport, samt hjelpe deg med å fullføre de grunnleggende oppgavene til dagliglivet.
Ukentlig vs. Daglig Fitness
Enhver øvelse som engasjerer magesøm og ryggmuskler på en organisert måte satser som en kjerneøvelse, ifølge MayoClinic.com. Men du kan legge til daglig målrettede kjerneblåsingsøvelser til et godt avrundet ukentlig treningsprogram. For et godt avrundet kjerne treningsprogram, utfør 75 minutter til 150 minutter med moderat til intens hjerte og to styrketreningsøkter per uke. Legg til det, en daglig 15 til 20 minutters trening som fokuserer på ulike kjerne muskler. Enkle, effektive kjerneøvelser å utføre i tillegg til din ukentlige treningsplan inkluderer sidestreng, yoga Breath of Life og Circle Plank.
Få fast fra innsiden ut
Skull Shining Breath er en enkel måte å tone dine transverser abdominus, eller din indre bukvegg, selv mens du sitter ved skrivebordet ditt på jobben. Når du nyser eller hoster, føler du dine indre bukemuskler. Sitt i en stol og puste gjennom munnen din i noen sekunder og engasjere kjernen din. For å engasjere kjernen din, tenk at du trekker mageknappen inn mot ryggraden. Slapp av skuldrene og hold en rett, nøytral rygg. Inhalere og puster raskt i 15 til 30 sekunder, samtidig som du opprettholder en sterk kjerne. De raske sammentringene viser magen din og øker hjertefrekvensen, ifølge Yoga Journal.
Hver dag Side strekker seg
Rotasjonsøvelser som sidestrenger involverer de indre og ytre obliques, som trenger styrking for kjernefitness. Du kan utføre sidestrekk fra kontorstol eller fra stående stilling. Sug begge armene over hodet og spre fingrene ut og nå mot taket. Lene til høyre som du puster og føler strekken i dine venstre obliques. Ta flere puster, og deretter lene til venstre, strekker og strammer de rette skruene. Gjenta tre ganger på begge sider for å fastgjøre dine obliques og åpne ribbeinburet.
Circle Plank
Sirkelplank er en gulvøvelse som retter seg mot både rygg og mage, så vel som dine indre lår og hip flexorer. Kom på alle fire på en matte. Rett beina og fest kjernen når du kommer inn i plankposisjon. Oppretthold en flat rygg fra skuldrene til dine hæler. Ta med høyre kne til brystet og roter det med klokken mens du holder resten av kroppen jevn. Vri høyre kne mot klokken. Utfør fem rotasjoner på høyre side, bytt ben og gjenta.
