Hvis du har vært på utkikk etter en måte å styrke skuldermuskulaturene hjemme uten å trenge vekter, sjekk ut det ydmyke motstandsbåndet. Til tross for at de er både billige og bærbare, kan motstandsbånd gi skulderen din en effektiv og omfattende styrketrening. Hver av de forskjellige muskelgruppene i skulderen kan målrettes ved hjelp av disse allsidige båndene.
styrke øvelsen, fullfør to til tre sett med 10 repetisjoner av hver motstandsbånd øvelse to til tre ganger hver uke. Ingen av bandet øvelser bør føre til økt smerte. Hvis du har hatt en ny skulderskade eller kirurgi, kontakt legen din eller fysioterapeut før du begynner øvelsene.
90/90 ekstern rotasjon
Denne øvelsen retter seg mot flere forskjellige ekstern rotatormuskler fra skulderen, inkludert infraspinatus og teres minor. Disse musklene hjelper med mange forskjellige aktiviteter som å vaske håret eller sette på setebeltet.
Trinn 1
Sitt i en stol med høyre underarm og håndflatestilling på en skulderbord eller bord på din side. En rullet håndkle kan brukes under albuen for å heve armen til en passende høyde.
Steg 2
Fest den ene enden av et motstandsbånd under din høyre fot og hold den andre enden med høyre hånd. Hold albuen bøyd i 90 grader vinkel, roter langsomt underarmen bakover til den er vertikal og håndflaten vender fremover.
Trinn 3
Vedlikehold holdet i 1 til 2 sekunder og roter deretter langsomt underarmen og håndflaten tilbake til disken. Fullfør 10 repetisjoner og skift deretter til venstre arm.
Full Can
Full bokser bidrar til å styrke din supraspinatus, en av de primære musklene som brukes til å løfte armen overhead.
Trinn 1
Mens du står, fest den ene enden av et motstandsbånd under din høyre fot og hold den andre enden i høyre hånd.
Steg 2
Holde albuen din rett og tommelen opp, sakte opp armen i en 45 graders vinkel med kroppen din. Løft armen så høyt som mulig uten å skrue skuldrene dine eller skyve ryggen.
Trinn 3
Hold armen på sitt høyeste punkt i 1 til 2 sekunder, og senk det sakte tilbake til din side. Etter å ha gjort dette 10 ganger, gjenta med venstre arm.
Resistent intern rotasjon
Denne øvelsen aktiverer skulderens indre eller mediale rotasjonsmuskulatur. Disse musklene hjelper med aktiviteter som tucking i en skjorte, legger på en bh eller kaster en ball.
Trinn 1
Stå med en dør på høyre side. Fest den ene enden av et motstandsbånd i døren og hold den mot den andre enden med høyre hånd. Din albue skal bøyes i 90 graders vinkel og din håndflate skal vende innover.
Steg 2
Holde albuen bøyd og ved din side, roter langsomt underarmen innover mot kroppen din til den når magen.
Trinn 3
Vedlikehold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og slipp deretter spenningen når du roterer underarmen tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger og deretter bytte til venstre side.
Rader som bruker et motstandsbånd, målretter dine muskler. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images rader
Rader er rettet mot flere forskjellige muskler, inkludert rhomboids og middle trapezius. Disse musklene trekker skuldrene og bidrar til å forbedre stillingen.
Trinn 1
Med midten av et motstandsbånd sikret i en dør, ta den ene enden av bandet med hver hånd.
Steg 2
Trekk vekk fra døren med hver hånd som om du røyker en båt. Underarmene dine skal ligge parallelt med gulvet gjennom hele øvelsen. Når du trekker, klem skulderbladene ned og tilbake.
Trinn 3
Hold posisjonen for et sekund eller to, og slipp deretter spenningen i bandet mens du slapper av skulderbladene. Fullfør denne oppgaven 10 ganger.
På slutten av D2-fleksjonen blir båndet strukket som armen når litt over øreplan. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images D2-fleksjon
D2-fleksjon gir musklene som hever og trekker opp skuldrene er god trening.
Trinn 1
Stå på den ene enden av et motstandsbånd med venstre fot og hold den andre enden med høyre hånd.
Steg 2
Løft armen langs en diagonal som starter nær venstre lår og slutter over høyre skulder med håndflaten vendt fremover og albuen din forlenget. Når du når sluttposisjonen, ta med høyre skulderblad ned og tilbake.
Trinn 3
Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og slipp deretter spenningen på båndet når du sakte beveger deg tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner og gjenta med venstre arm.
