Plyometrics er funksjonelle øvre og nedre kroppsøvelser som brukes til å forbedre muskelkraft og kraft i mange forskjellige idretter. De høye intensitetstrykkene som er involvert i plyometrics, er ekstremt belastende på kroppen. Treningsnivået ditt og erfaring med denne typen aktiviteter bør bestemme volumet av din plyometriske trening hver uke.
Plyometrisk grunnleggende
Plyometrics involverer strekk-shortening syklusen der elastisk energi lagres i eksentrisk muskel sammentrekning - forlengelse av muskel. Umiddelbart etter den eksentriske sammentrekningen skjer en konsentrisk muskelkontraksjon - forkortelse av muskelen - noe som resulterer i en rask økning i kraft, for eksempel når du strekker et gummibånd og la det gå raskt. Plyometrics inkluderer høy-intensitet nedre kroppsbevegelser som hopping, spranging og avgrensning, og overkroppsbevegelser som kaster, fanger og bestemte typer pushups.
Plyometrisk trening
Plyometrics høyintensitetsegenskaper kan være ekstremt beskattende på muskler, bindevev og ledd, noe som gjør det viktig å begynne med lavere intensitetsøvelser med redusert volum. Du må vurdere styrkenivået ditt før du starter en plyometrisk rutine. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler at du maksimalt reagerer på kneet 1,5 ganger kroppsvekten din for lavere kropps-plyometri, og benkpressen din skal minst svare til kroppsvekten for øvre kropps-plyometri. Antall sett og repetisjoner som utføres i løpet av en økt, bestemmer volumet av plyometrics. Treningsvolumet på nedre kropp bestemmes av antall ganger en fot eller begge føttene sammen får kontakt med bakken per treningsøkt. For øvre kroppsaktiviteter bestemmes volumet av antall kaster eller fangster som blir gjort under treningen.
Treningsvolum
Nybegynnere skal starte med en økt i uken som består av 80 til 100 overflatekontakter. Intermediate nivå idrettsutøvere kan utføre to eller tre økter i uken med 100 til 120 overflatekontakter. Avanserte idrettsutøvere kan utføre opptil fire økter per uke med 120 til 140 kontakter. Gjenoppretting mellom plyometriske treningsøkter er viktig i forebygging av skade og overtraining. Tillat to til fire dager med utvinning mellom hver treningsøkt, og utfør aldri øvelser for det samme muskelområdet to dager på rad.
Plyometrisk trening
En prøveplyometrisk treningsøkt for en mellomsportsman bør begynne med en grundig oppvarming i minst fem minutter med jogging, hopping eller lunging øvelser. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner, hviler ett til to minutter mellom hvert sett for øvrig øvelser som knebøyspring, delt hopp og boksprang. Øvre kroppsøvelser kan inkludere medisinsk ballkassepass, tohånds kastehull og klappdryper.
