Målrettede motstandsøvelser kan hjelpe deg med å oppnå en strammere og mer definert kroppsbygning. Hvis det er dine indre lår og rump som du er mest opptatt av, trenger du de riktige øvelsene for de store muskelgruppene i disse områdene. Den indre låret eller adductor muskler inkluderer adductor brevis, adductor longus og adductor magnus muskler, (se Referanse 1) mens tre av fire gluteal muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - fyller ryggene.
Squats er suveren
Squats er en viktig sammensatt øvelse for å inkludere, jobber nesten alle musklene i underkroppen. Riktig fotposisjonering er viktig for å treffe de riktige områdene; å målrette mot glutes og adductor muskler, står med en bred holdning, tær påpekt i vidvinkel. (se Referanse 2) Skal ned, legg mesteparten av kroppsvekten på dine hæler, senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Du bør føle en lett spenning i beina og rumpen. Skyv deg opp igjen fra hælene til stående stilling, og gjenta deretter. Hold dumbbells på dine sider eller plasser en barbell hvile på baksiden av skuldrene for å øke motstanden.
Lunge vei til tetthet
Lunges bidrar til å styrke glutes og adductor muskler, og variasjonen i sidelunge er spesielt effektiv for å målrette adduktorene. For den fremre lunge, stå rett opp med en smal holdning, håndtak grep på dine sider. Lunge til rett fram med venstre ben, land din venstre fot et par meter fra den andre, venstre kne rettet mot venstre fot og ikke utenfor tærne. Senk kneet på høyre ben nesten til gulvet eller bakken. Skyv hælen på leddbenet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med ditt andre ben for en rep. For side lunges, start øvelsen ved å gå til siden med leddbenet, knærne ikke fremover av tærne, og ikke bøy det bakre benet.
Trinn-ups gjør alt
Step-ups er en viktig øvelse for å inkludere i rutinen, fordi de målretter mot nesten alle musklene i underkroppen, inkludert adductor magnus muskler og gluteus maximus muskler. Stå foran et trinn eller en plattform, føttene om skulderbredde fra hverandre, tilbake rett og skuldre tilbake. Hold en dumbbell i hver hånd, armer rett ned på dine sider. Trinn opp med din høyre fot først, deretter din venstre, og gå ned igjen. Start med bakfoten din for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, gjør så med motsatt fot som hovedfot.
Løg å tone adductors
En isolert trening, den vektede liggende hip-adduksjonstrenden, retter seg rett mot adductor-musklene langs dine indre lår. Ligg på din side, hviler på underarmen, bena dine strekker seg rett ned med knærne bøyd litt. Flytt den øverste foten bak bunnen av foten, en vektstang med vektbelastning på den ene siden som er plassert på bunnen av foten, slik at foten hviler på toppen av platene og holder på den øverste enden av vektstangen med hånden. Løft bunnbenet av gulvet sakte, så høyt som mulig. Senk benet ned og gjenta, og bytt siden.
Cardio for fett tap
Det er viktig å inkludere en tilstrekkelig mengde kardioaktivitet i din ukentlige treningsplan. Du kan ikke få øye på å redusere, men kardio trening som roing, sykling, løp, hoppe og svømming vil brenne fett fra hele kroppen din, og avsløre muskelen du jobbet så hardt for under. Prøv å inkludere minst tre til fire 30-minutters økter med moderat til intens kardio i uken for å holde kroppen din fettprosent lav, slik at rumpa og lår holder seg stramt.
