Forskning viser at en av de sunneste kostholdene du kan følge, er middelhavsdietet, hvor fisk og grønnsaker er fremtredende. Hvis du bestemmer deg for å følge et pescatarian diett - et plantebasert regime som inneholder fisk og sjømat - vil du redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, kreft og kognitionsproblemer. Men hvis du velger å innlemme mer fisk inn i kostholdet ditt, vær så snill å velge varianter med minimal forurensning fra tungmetaller.
Fordeler med fisk
Fisk og sjømat har fordelen av å være lav kalori og protein rik med lite eller ingen mettet fett. Disse matvarene gir gunstige omega-3 fettsyrer, noe som kan bidra til å beskytte deg mot kardiovaskulær sykdom, høyt blodtrykk, kreft og demens. I tillegg er de høye i jern og B-vitaminer. University of Michigan Integrative Medicine anbefaler å ha fisk to til fire ganger i uken i porsjoner på 4 til 6 gram. Den høyeste mengden av omega-3 fett forekommer i fet fisk som ansjos, laks, tunfisk og ørret.
Unngå forurensninger
Selv om næringsstoffer er tette, kommer noen fisk med fare for forurensning fra tungmetaller. Merkur, for eksempel, er utbredt i noen typer store rovfisk og kan påvirke hjernens utvikling hos spedbarn og barn og kognisjon hos voksne. Gravide kvinner og barn bør spesielt unngå de mest forurensede fiskene, som inkluderer hai, sverdfisk, kongmakrill og tilfisk. Sikkert fisk og sjømat valg inkluderer ansjos, atlantisk makrell, steinbit, torsk, sild, mahi mahi, laks, sardiner, reker og ørret.
Fordeler med grønnsaker
Øk grønnsakene i kostholdet ditt er en vinn-vinn. Ikke bare inneholder grønnsaker fiber for å forbedre fordøyelsen, men de leverer også vitaminer, mineraler og planteforbindelser som kan beskytte deg mot sykdommer som hjertesykdom, kreft, type 2 diabetes og nyreproblemer. Fordi de har lave kalorier, kan de også hjelpe deg med å miste eller opprettholde vekten din. Du har en regnbue av valg når du legger til flere grønnsaker til kostholdet ditt - grønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, bønner og belgfrukter, røde og oransje grønnsaker og andre - med hver tilførsel av litt forskjellige næringsstoffer. USDA anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker.
Menyideer
Du vil ikke kjede deg på en fisk og grønnsak diett. Hvis du ikke kan forestille deg å spise grønnsaker til frokost, kan du prøve en grønn smoothie laget med soya eller mandelmelk og grønne grønnsaker som kale eller chard, eller bland opp en tofu scramble med peppers, sopp og løk. Til lunsj, velg romaine salat toppet med broiled eller poached laks eller hermetisert lyse tunfisk. Middager gir deg uendelig variasjon - smør noen fisk og server med en søtpotet og blandede grønnsaker; lage en røre steke ved hjelp av veggies av ditt valg og reker eller kamskjell; lage burritos med svarte bønner, paprika og løk; eller bestil sushi fra favorittrestauranten din.
