Roller derby er en intens, raske sport som kan teste evnen til selv de mest erfarne idrettsutøvere. På grunn av rulle derby er det viktig å fokusere på en blanding av ulike øvelser som forbedrer skøyteløpene dine og gir deg mer kraft, utholdenhet og smidighet for å utføre optimalt. Konsentrere deg om aerobic trening med høy ytelse, kjerneforsterkning og kraftøvelser for å gjøre kroppen din sterkere og mer fleksibel, og fleksibilitet for å forhindre skade og få kroppen til å bevege seg mer flytende.
Utholdenhet
Bruk et fløytebor for å øke utholdenheten Uavhengig av om du er en blokkering eller en jammer, er utholdenhet nøkkelen til å spille det beste mulig. For å sørge for at energien din ikke er zapped før den første halvdelen av spillet er over, skyv grensene for utholdenheten hver gang du trener. Øv på sprint på skøyter i to minutters intervaller med 30 sekunders pauser mellom hver sprint og gjenta syklusen åtte ganger. Dette vil øke utholdenheten og hjelpe deg med å bli vant til å skate i en to minutters jam. Eller, for å bygge utholdenhet og også bidra til å øke evnen til å stå opp etter et fall, prøv en 10-minutters fallende øvelse hvor du skater til en fløyte blåses. Fall når du hører fløyten, gjenstår på gulvet til fløyten blåses igjen, så stå opp så fort som mulig og sprint til du hører neste fløyte. Gjenta syklusen innen en 10-minutters periode.
Kjerne- og styrketrening
Core trening vil bidra til å forbedre dine evner på skøyter. Balanse er viktig for å bli komfortabel på skøyter, og styrketrening vil bidra til å gjøre musklene og beinene sterkere, noe som er kritisk i en full-kontakt sport. Tilbring to til tre dager hver uke med kjerne- og styrketreningsøvelser, og gi kroppen din en dag eller to for å gjenopprette. Et kretskursprogram er ideelt, så tilbringer ett minutt å gjøre hvert av følgende: pushups, crunches, squats, lunges og planker. Gjenta tre ganger. For å presse deg tungere, legg til vekter til knep, lunges og crunches.
Spenst
Inkluder plyometrics i trening for å øke eksplosiv styrke. Plyometriske øvelser vil bidra til å øke eksplosiv styrke, uansett om du er en blokkering som ser ut til å gjøre en solid hit, eller en jammer som ønsker å øke hastigheten på starten din. Plyometrics kan inngå i kjerne- og styrketrening. Gjør tre sett med 12 av hver av følgende: squat hopp, burpees, boks hopp, høye knær og stjerne hopp.
fleksibilitet
Legg til yoga som strekker seg inn i rutinen din for å unngå skade. Fleksibilitet er også en viktig del av ruller derby som bidrar til å forhindre skade og hjelpemidler i kroppens evne til å hoppe tilbake fra fall og treff. Etter hver treningsøkt, tilbringer minst 10 minutter som strekker dine skuldre, quads, rygg, bryst, hamstrings og kalver. Yoga strekker er også en effektiv måte å bidra til å øke ditt bevegelsesområde. Tilbring noen få minutter med å gjøre den nedadvendte hunden, cobraen, foroverbøyninger og frosken for å hjelpe strekke ryggen, bena og torsoen og forbedre ditt totale bevegelsesområde.
