Push-up er en av de mest enkle, men effektive overkroppen og kjerneøvelsene. Det aktiverer flere muskler, inkludert deltoider, pectoral muskler, triceps, kjerne muskler og glutes. Med en sammensatt bevegelse kan enkeltpersoner trene flere muskelgrupper. For å få maksimale resultater, er det viktig å utføre denne øvelsen med riktig form.
Slik utfører du en push-up
Trinn 1
Begynn med å legge hendene under skuldrene dine. Bena dine skal strekke rett ut bak deg, slik at ballene på føttene er på bakken.
Steg 2
Hold kjernen stram og klemmen klemmes mens du senker kroppen din til brystet berører bakken.
Trinn 3
Hold kroppen din i en rett linje mens du skyver vekk fra gulvet og bringer kroppen tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil
Mens push-up er en ganske enkel bevegelse, er det noen få vanlige feil å unngå.
Piking
En vanlig feil i push-up er å øke strupen din over kroppen din til en gjeddeposisjon. Selv om dette tar litt press ut av kjernen, kommer du ikke til å få den totale fordelen med push-up. Når du reiser opp i luften, legger du mer press på skuldrene.
Slipper magen din
En ekstra feil når du utfører en push-up, slipper magen. Hold magen tett og kjernen din engasjert mens du utfører en push-up for å beskytte din nedre del.
Ikke røre bakken
For maksimale resultater, utfør push-up til hele spekteret av bevegelse ved å senke deg helt til bakken og returnere tilbake til startposisjon.
Push-up er en av de beste øvelsene for en full body-trening. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-up Variasjoner
Fokuser på forskjellige muskler ved å inkludere variasjoner i den tradisjonelle push-up i treningsrutinen.
Haleopptak
Denne variasjonen er bare riktig for nybegynnere. Begynn med å plassere hendene på en forhøyet overflate som en benk. Legg bena rett bak deg og kroppen din i en stiv, plank posisjon. Senk sakte bryst til benken og trykk tilbake til startposisjon. Dette begrensede bevegelsesområdet gjør treningen enklere.
Avvis Push-Up
En nedgangstrykk vil gjøre den tradisjonelle push-up vanskeligere, så det anbefales at bare mellomliggende til avanserte utøvere utfører dette. Plasser føttene på en forhøyet overflate som en benk og hendene på bakken under skuldrene. Mens du holder kjernen låst i en stram, plankstilling, sakte du ned brystet ned til bakken. Når brystet ditt berører, skyv gulvet bort fra deg når du går tilbake til startposisjon.
Clapping Push-Up
Clapping push-up er en avansert variasjon på den tradisjonelle push-up. Begynn med hendene under skuldrene og føttene dine bak deg i en plankstilling. Senk brystet ned til bakken. Så snart brystet berører bakken, eksploderer du ut av bunnen, slik at hendene løfter seg av bakken og klapper foran brystet. Mens føttene holder seg på bakken, går hendene tilbake til bakken under skuldrene.
Bred-arm Push-Up
Legg hendene dine bredere enn skulderbredde fra hverandre med føttene bak deg og beina dine fullt ut. Med kroppen din i en plan stilling, senk kroppen din ned til brystet berører bakken. Så snart brystet berører bakken, skyv kroppen din bort fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Med hendene spredt bredere enn skulderbredden, vil du rekruttere mer pectoral muskel vs. den tradisjonelle tricep rekruttering.
Diamond Push-Up
Diamant push-up er et avansert trekk og tungt mål dine triceps muskler. Begynn med å plassere hendene i en trekantsposisjon under brystet med pekefingrene dine rørende over og tommelen berører. Plasser føttene bak deg, spred større enn en vanlig push-up for å balansere kroppen din. Holde kroppen din i en stiv plankstilling, senk kroppen din ned til brystet berører hendene dine. Så snart brystet berører hendene, skyv kroppen din bort fra bakken og gå tilbake til startposisjonen.
