Karbohydrater, eller karbohydrater og protein er viktige makronæringsstoffer som kroppen krever for å opprettholde energi og helse. Et balansert kosthold som inkluderer de anbefalte daglige inntakene av disse næringsstoffene for kroppstypen din, i tillegg til styrketrening, forbedrer sjansene dine for å bygge muskelmasse. Fordi karbohydrater og protein spiller ulike roller i muskelproduksjonen, oppstår de mest effektive gevinster når du har nok av begge i dietten. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny ernæringsregime.
Karbohydrater for muskel energi
Karbohydrater spiller en avgjørende rolle i å forsyne musklene med deres viktigste energikilde i form av glukose. Etter at du spiser en karbohydratholdig mat, bryter fordøyelsessystemet ned og fordeler den resulterende glukosen, via blodbanen, til vev, organer og muskler. Du bruker enten glukose raskt, basert på kroppens krav, eller lagrer det i leveren og skjelettmuskulaturen som glykogen for senere behov. Under trening er kroppen din mer sannsynlig å tappe inn i glykogenlagringen, men hvis kroppen din ikke trenger ekstra karbohydratenergi, dør den ikke inn i forsyningen.
Proteins rolle
Protein er en kilde til drivstoff til musklene, men dens viktigere rolle er som den grunnleggende byggestenen til celler som bygger eller reparerer vev og muskel. Kjeder av små molekyler, kalt aminosyrer, er byggeblokkene av protein. Kroppen din skaper ikke-essensielle aminosyrer, men må få en annen form for disse molekylene, kalt essensielle aminosyrer, fra animalske matvarer som inneholder protein. På grunn av proteinets primære rolle som byggestein, fungerer det vanligvis ikke som en muskulær energikilde, med mindre kroppen din ikke har nok karbohydrat eller glukose, lett tilgjengelig.
Building Muscle Mass
Selv om protein er nøkkelen til å bygge og opprettholde muskler, kan inntaket mer enn kroppen din bruker, ikke føre til større eller sterkere muskler, ifølge U.S. Anti-Doping Agency. Du kan forbedre sjansene dine for å bygge muskelmasse ved å spise et godt balansert kosthold, inkludert fettfattige kilder til karbohydrater og protein. Forbruk av karbohydrater to til fire timer før trening vil optimalisere glykogen butikker, eller muskel energi. Iowa State University anbefaler at du spiser en sunn protein kilde før og etter trening for å fremme muskel syntese og reparasjon.
Ytterligere hensyn
Bare å konsumere et sunt kosthold med protein og karbohydrater, vil ikke bygge muskelmasse. Deltakelse i muskelforsterkende aktiviteter er nødvendig for musklene å bruke energi og å syntetisere ny muskelvekst. Motstandstrening, vektløfting eller en kombinasjon av vekter og kardiovaskulære aktiviteter forbedrer kroppens evne til å få muskelmasse. I tillegg er det viktig å avrunde næringsinntaket ditt med sunne fettstoffer, inkludert valnøtter og fettfisk, for å gi ekstra energi til musklene dine under treningsøkten.
