Atrofi - eller tap av muskelmasse - forekommer innen en uke etter vekttakstopp, ifølge National Strength and Conditioning Association. Derfor bør du støtte din muskelmasse med jevn trening. Heldigvis krever muskelvedlikehold langt mindre løftefrekvens og varighet enn muskelvekst. Etter en høy intensitet opprettholder treningsprotokollen med redusert frekvens styrke muskelstørrelse og styrke i perioder med redusert treningsevne.
Vektløfting Utfall
Muskelvekst, eller hypertrofi, oppstår under gjentatte bouts av vektbærende øvelse etterfulgt av hvile. Vektløfting bryter ned arbeidede muskelfibre, som senere repareres - hvis de får tilstrekkelig hvile, ifølge det amerikanske rådet på trening. I følge NSCA øker motstandstreningen muskelstørrelsen, forbedrer muskelstyrken og utholdenheten og forbedrer kroppssammensetningen.
nedtrening
Detraing oppstår når fysisk aktivitet faller under et habituated nivå, og det reduserer muskelstørrelse, styrke og utholdenhet. Lengden og alvorlighetsgraden av redusert trening dikterer størrelsen på detraining utfall. I tillegg trener høytrenede individer en lavere hastighet enn personer med bare noen få måneders treningserfaring, ifølge NSCA. Derfor påvirker en en-måneders pause nybegynnerløftere i større grad enn vektløftere med mer enn ett års trening. Uansett treningsstatus, vil det ta lengre tid enn en måned å gjenvinne treningsvariabler som går tapt i løpet av fire uker med detraining.
Opprettholde muskelmasse
Vedlikeholdsøvelser gjør det mulig å redusere treningsfrekvensen samtidig som det begrenser eller eliminerer avstengende effekter. Selv om vedlikehold kan spare din nåværende muskelmasse, vil det fortsette treningsgevinster ikke oppstå på redusert treningsnivå. Anbefalt treningsfrekvens avhenger av din tidligere treningsplan. For eksempel kan en vektløfter som tidligere har trent fem til seks dager i uka, redusere frekvensen til to eller tre ukentlige økter, mens en nybegynner vektløfter kan trene en gang i uken. Vedlikeholds suksess er avhengig av tilstrekkelig opplæringsintensitet under gjennomførte økter. For eksempel bør du løfte masse 80 til 100 prosent av din maksimale evne, ifølge NSCA. Videre er styrketrening bare fire ganger i en måned bedre enn ikke trening i det hele tatt.
betraktninger
Utilstrekkelig hvile stopper muskulær tilpasning og svekker ytelsen. Derfor trengte muskler en til to hviledager mellom treningsøkter. I tillegg anbefaler NSCA planlagte en-til to-ukers faser med redusert vektløftningsintensitet som en del av et ettårig treningsprogram. Imidlertid bør enmanns hvileperioder være reservert for skadede personer eller de som ikke er opptatt av vesentlig redusert muskelkondition. Rådfør deg med lege før du starter et vektløftingsprogram.
