Når du går inn i treningsstudioet, er du glad for å trene, føle deg energisk og våken, er det siste du vil gjøre å sitte og holde strekker i 30 sekunder - og det er nettopp derfor dynamisk strekking er det beste alternativet for oppvarming.
Statisk strekk kan faktisk gjøre musklene dine langsommere og mindre kraftige i begynnelsen av treningen. Du kan unngå det ved å gjøre dynamisk strekk i stedet. Det hjelper at dynamisk strekk er veldig aktiv fordi kroppstemperaturen din øker mens du strekker fordi du beveger deg rundt. Oppvarming av kroppen din er jo hele punktet med en oppvarming!
Hoftestrekninger kan være spesielt sakte og tidkrevende, gitt at det er så mange muskler rundt hoften din som gjør det på den måten. Du må rotere hoften, bøy den og strekk den for å strekke hver muskel. Derfor trenger du øvelser i oppvarming som bruker spekter av bevegelser og kan til og med virke som en treningsøkt i seg selv.
Gjør dette oppvarmet før du trener i kroppen, for å øke bevegelsesområdet og beskytte hoftene dine.
Lateral Lunge
Vend fremover, legg beinet ut til høyre. Dine føtter skal være lengre enn skulderbredde fra hverandre, tærne peker fremover. Lene til høyre så langt du kan, rette ut det venstre kneet og stikke din rygg tilbake. Deretter lene seg helt til venstre og rette det rette kneet. Trinn føttene sammen, gå ut til høyre og gjenta. Gjenta så dette til venstre.
90/90 Hip Stretch
Sitt på bakken med ett kne bøyd foran deg på 90 grader og et kne bakover deg 90 grader. Løft begge knærne opp og vend mot ansiktet bak deg, og hold hælene plantet på bakken. Fortsett å bytte frem og tilbake, og føl deg strek i hoftene dine.
Knekke
Plukk ett ben opp, bøy på kneet, og ta tak i forsiden av shin. Trekk den så høyt du kan, og deretter gå fremover med det benet og dra den andre benen opp.
Single-Leg Toe Touch
Stå på plass på ett ben. Kikk benet i luften rett bak og lene seg over, hold ryggen flatt. Nå hånden motsatt fra foten som er på bakken, for å røre på tærne. Så stå opp og gå ned igjen. For å utfordre balansen din, prøv å gjøre dette uten å trykke på beinet i luften på bakken.
Omvendt lunge
Start i stående stilling. Gå tilbake med ditt høyre ben så langt du kan, og slipp ditt høyre kne ned til bakken. Sett deretter sikkerhetskopi i en bevegelse. Bytt side ved å trekke venstre ben tilbake. Hold vekslende for 10 reps på hver side.
Hip Rotators
Fra en stående stilling, velg høyre kneet opp og ta det med høyre hånd. Ta venstre hånd og ta din høyre ankel. Hold høyre kne på plass, men trekk høyre ankel opp mot venstre skulder for å rotere hoften. Deretter går du frem på høyre ben og plukker opp venstre ben for å strekke seg.
Zombie Walks
Gå fremover, sving beinet som ikke er på bakken. Prøv å få det så høyt som mulig, med sikte på skulderhøyde. Berør føttene på foten som svinger med motsatt hånd.
