Etter hvert som kvinner blir eldre, kan mangel på mosjon og svingende hormonnivåer føre til at midjen vokser ut og magen skal stikke ut. Dette kan ikke bare være uattraktivt, men det kan også utgjøre helserisiko. Magefett, eller visceralt fett, kan føre til type 2 diabetes, hjerneslag og hjertesykdom. Men det er mange øvelser eldre kvinner kan gjøre for å flate mageområdet og styrke bukemuskulaturen.
Pelvic Heiser og Tilts
Balanse kan være et problem som kvinner alder, så utfører abdominal øvelser mens du sitter eller legger deg ned, kan være et foretrukket alternativ for eldre kvinner. Utfør bekkenheiser og fliser for å styrke og tone abdominale muskler. For å gjøre en bekkenheis, ligg på gulvet med knærne bøyd. Løft langsomt bekkenet opp mot taket, hold posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter ned til bakken. For en bekkenbøyle, ligg på bakken med knærne bøyd. Løft langsomt bekkenet opp og krølle nedre ryggen i gulvet, og hold posisjonen i opptil 10 sekunder. For å oppnå resultater bør du sikte på å gjøre mellom 10 og 20 gjentakelser av disse bekkenøvelsene regelmessig.
Curl-Ups
Som en mindre anstrengende versjon av en sit-up, er en krølling et alternativ for eldre kvinner som håper å styrke magesmellene. Lig flatt på ryggen med knærne peker mot taket. Hold hendene dine på sidene med håndflatene mot gulvet, løft sakte skuldrene av gulvet. Prøv å gjøre 15 repetisjoner per dag fem dager i uken. Ifølge National Institute for Aging, er det viktig for eldre å huske å puste når de gjør motstands- eller styrketreningsøvelser. Å holde pusten kan føre til svimmelhet og endringer i blodtrykket. Du bør puste ut når du starter bevegelsen og puster inn mens du slipper bevegelsen.
Hollow Out That Belly
Hullende ut magen er en mild måte å styrke og tone på dypere bukemuskler. Kom deg ned på dine hender og knær. Ta en dyp pust for å forberede, la magen ligge ned i en avslappet stilling. Når du er klar, trekk bekkenet mot midjen din og hule ut magen. Sørg for at du holder ryggen rett når du gjør dette trekket - du vil ikke buke eller presse på noen måte. Hold posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
Stolen Øvelser
Å bruke en stol for å gjøre abdominal øvelser er et alternativ for eldre, spesielt de som har balanseproblemer. En omvendt stolkrem er en du kan gjøre når som helst du sitter, og det er en effektiv måte å tone mage musklene på. Sitt oppreist i en stol med hendene foran kroppen din og vekten din sentrert på dine bein. Lene deg tilbake, hold muskler i magen tett, til du føler vektvekten på halebenet. Sakte tilbake til en oppreist stilling. Gjør opptil 15 gjentakelser av denne øvelsen, og sørg for å stoppe hvis du føler deg trøtthet eller belastning i nedre delen av ryggen.
