Muskelfibre varierer i sammensetning, funksjon og fitness krav. Selv om genetiske faktorer dikterer fordeling av muskelfibre, regulerer fysisk aktivitet fiber vitalitet. Faktisk kan du uvitende forsømme en betydelig prosentandel av muskelmassen din. Treningsmodus og intensitet regulerer aktivering av muskelfiber og resulterende tilpasning. Å forstå forskjellen mellom hvitt og rødt muskelkvalitet gjør det mulig å smarte programdesign.
Muskelfysiologi Grunnleggende
Muskelvev inneholder en rekke type I og type II fibre. Alternative navn på type I-fibre inkluderer langtrekksfibre eller rødmuskulatur, mens type II-fibre også er kjent som hurtigspenningsfibre eller hvit muskel. Selv om begge fibertyper bidrar til bevegelse, starter treningsintensiteten hvilken fiber dominerer kraftproduksjonen, ifølge det amerikanske rådet på treningsressurser for personlig trener. For eksempel initierer røde muskelfibre all bevegelse mens hvite fibre aktiveres bare når intensiteten overgår et gitt nivå, slik det er oppgitt av American Council on Exercise. Begge fibertyper krever vektbærende trening for treningsforbedring.
Røde muskelfibre
I henhold til det amerikanske rådet om trening spesialiserer røde muskelfibre seg i langvarig, lav intensitetsbevegelse, for eksempel å gå, stå eller løfte belastninger under 70 prosent av din maksimale evne. Rødfetre tretthet sakte og dominerer muskelsammensetningen i menneskekroppen. Fordi røde fibre bidrar til alle muskelsammensetninger, er de lettere å målrette mot trening. For eksempel gir enhver repeterende, vektbærende virkning over en vant til intensitet røde muskeltilpasninger som vekst og økt utholdenhet, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Hvite muskelfibre
Hvite muskelfibre skaper høyintensitetshandlinger som varer mindre enn 30 sekunder, for eksempel hopping og løftebelastninger over 70 prosent av maksimal evne. Fordi hvite fibre bare aktiveres under høy intensitetsvirkning, kan stillesittende personer gå lange perioder uten type II-fiberaktivering, American Council on Exercise reports. Du kan forbedre type II-fiberkvalitet med tung motstandstrening og ballistisk trening, for eksempel rask, men likevel kontrollert, vektløfting, som foreskrevet av National Strength and Conditioning Association.
betraktninger
Hvite muskelopplevelser avskrekking eller tap av kondisjon, på grunn av redusert fysisk aktivitet i raskere takt enn rød muskelmasse. Mens hvit muskelkvalitet øker evnen til å opprettholde en gitt aktivitet over tid - muskel utholdenhet - har rød muskel større innflytelse på muskelstørrelse og maksimal styrke. Endurance-tilpasninger kan gå tapt fort uten regelmessig trening. Utholdenhetsutøvere fokuserer generelt på rødmuskulatur, mens styrke- og kraft-idrettsutøvere bygger hvit muskelkondition, sier National Strength and Conditioning Association. Ikke-idrettsutøvere kan støtte muskuløs helse med ukentlige treningsøkter. Videre krever muskel 0,8 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt, uavhengig av fibertype, som foreskrevet av National Strength and Conditioning Association. Kontakt lege før du starter et treningsprogram.
