Underarmen er sammensatt av flere muskler som bøyer og strekker hånd og håndledd. Du bruker disse musklene ofte når du skriver, svinger en tennisracket eller bruker et stykke maskin. Overusing musklene i underarmen kan resultere i en tilstand som kalles tendinitt. Når du opplever tendinitt, blir musklene i armen irritert og hovent, noe som kan begrense din evne til å jobbe med hendene eller utføre øvelser.
Elbow Stretch
Å strekke musklene i underarmen kan bidra til å lindre smerter og betennelser. For å utføre, stå minst en armlengde unna veggen. Vri så den berørte armen vender mot veggen. Legg håndflaten på veggen, vri hendene så fingrene peker nedover. Påfør trykket på hånden for å utdype strekken i underarmen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta tre ganger. Du kan utføre denne strekningen hele dagen for å lindre smerte og spenning.
Fist Clench
Bøy armene dine i albuene og klem i knyttneve, og følg underarmen muskler stramme. Vri armene dine slik at dine hender bøyer seg mot deg. Dette skal hjelpe deg å strekke baksiden av underarmen og en liten strekk i fremre underarmene dine. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder, og vri deretter håndflatene slik at hendene vender vekk fra kroppen din, trekker fingrene tilbake mot brystet. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder, og slipp deretter strekningen. Gjenta dette strekningen tre til fem ganger.
Støttet støtte
Sitt foran et bord og legg underarmen på bordet med hånden som dukker bort fra bordet. Hold en vekt på 1 kg i den berørte hånden din. Løft hånden mot kroppen din, og ta hånden inn mot torso. Om nødvendig kan du bruke din upåvirkede arm til å støtte og løfte hånden. Hvis treningen er for smertefull når armen er rett, kan du også bøye armen i albuen din. Senk hånden sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger, og slipp deretter vekten i ett minutt. Gjenta for to ekstra sett.
Omvendt krøller
Denne øvelsen bidrar til å arbeide foran underarmmusklene. Bruk enten en kabel maskin med en krøllbar eller lett håndvekt som er mellom 1 og 2 kg. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i enten baren eller vekter med håndflatene dine nedad. Rett armene dine. Holde håndflatene ned, løft hendene mot brystet. Konsentrer deg på underarmen dine - ikke albuene - gjør alt arbeidet. Gjenta 10 ganger. Hvil i et minutt, og gjenta for to sett.
