Populariteten av kroppsvektøvelser er på vei oppover. I 2013 gjorde kroppsvektstyrketrening listen over topp 10 fitness trender for første gang, ifølge American College of Sports Medicine. Hvis du ønsker å styrke armene dine, trenger du ikke å investere i et treningsmedlemskap eller store vekter. Du kan bygge styrke effektivt med bare din egen kroppsvekt, ofte i ditt eget hjem.
Biceps
Trinn 1
Utfør underhand chin-ups for å styrke biceps. Hold baren med et grep og løft føttene av gulvet. Bruk armene dine til å trekke kroppens kropp til du kan plassere haken over baren. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre en full hake opp, bruk en stolpe som er lav nok til at du kan nå gulvet med føttene dine gjennom hele øvelsen hvis nødvendig.
Steg 2
Bruk et bord i huset ditt for å gjøre inverterte krøller. Ligg på ryggen under et solidt bord med hendene griper toppen av bordet og knærne dine bøyde. Trekk kroppen din opp mot bordet, senk sakte kroppen din til startposisjonen.
Trinn 3
Prøv hyllekrøller hvis du er nybegynner for å trene. Stå foran en horisontal, høyt stående fremspring, som et bord eller en kjøkkenbord. Gjør knyttneve med hendene dine og legg dem under kantene med håndflatene dine mot hverandre. Trykk opp på hylsen som om du prøver å løfte den. Samtidig bøyes i midjen, holder ryggen rett. Slapp av armene og gå tilbake til stående stilling.
triceps
Trinn 1
Tilpass sitter dipsøvelsen basert på treningsnivået ditt. Finn en benk eller solid stol som er på omtrent knelivå. Vend vekk fra benken, strekk armene tilbake og legg hendene på kanten av benken. Knoklene dine skal vende fremover. Hvis du er nybegynner, bøy knærne i 90 graders vinkel. Hvis du er en mer erfaren trener, rett beina ut foran deg, slik at bare dine hæler berører gulvet. Senk deg selv bakover til overarmene er parallelle med gulvet. Gå tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
Steg 2
Bruk triceps push-ups - også kjent som diamond push-ups - for en utfordrende triceps treningsøkt. Ligg på gulvet i opprykksposisjonen og ta hendene sammen i en diamantform på gulvet slik at tommelfinger og indeksfinger er tett sammen. Bruk armene dine, legg deg ned i gulvet og deretter heve deg selv opp igjen. Hvis denne øvelsen er for utfordrende, hold knærne på gulvet gjennom bevegelsen.
Trinn 3
Legg til kroppsvekt triceps forlengelser for å målrette baksiden av armene dine så vel som din mage og gluter. Sett hendene på kanten av et bord eller en solid stol, holde dem tett sammen. Gå bena tilbake slik at du står på tærne og du står overfor bakken. Hodet ditt skal være i tråd med skuldrene dine. Senk kroppen din til underarmene er parallelle med gulvet, og løft kroppen din til startposisjonen.
Ting du trenger
- Chin-up bar
- Benk
- Stabilt bord
Tips
- Varm opp i fem til 10 minutter med lett aktivitet, for eksempel å gå for å øke blodstrømmen til musklene dine og forberede dem på arbeidet fremover. Kjøl ned på samme måte for å returnere kroppen din til utøvende tilstand. Utfør statiske strekker etter treningen for å øke fleksibiliteten og bidra til raskere gjenopprettingsprosessen.
advarsler
- Stopp treningen umiddelbart hvis du føler en skarp eller plutselig smerte. Stopp å utføre en øvelse hvis du finner deg, er anstrengende og mister skjemaet ditt, da feil form kan føre til skade. Ikke hold pusten under treningen, da dette kan forårsake en farlig økning i blodtrykket. Ikke trene de samme musklene to dager på rad. Tillat minst 48 timer for musklene å hvile og gjenopprette.
