Mens du bare har en halvtime ledig tid på dagen for å bruke til å trene, kan det ikke virke som mye, det er faktisk nok til å få en daglig dose kardio- eller styrketrening. Du må kanskje være litt mer strategisk om rutinen din enn noen som har mer tid til å drepe, men at 30 minutter om dagen fortsatt skal hjelpe deg med å bygge muskler, forhindre kroniske sykdommer og opprettholde en sunn kroppssammensetning. Med andre ord, ikke bekymre deg så mye om din begrensede tid - bare kom deg ut og begynn å trene.
Øvelsesanbefalinger
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester har noen standardråd om trening for alle voksne, uansett om du er 18 eller 68. HHS anbefaler at alle voksne gjør hver uke 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening, noe som bryter ned til 30 minutter dag, fem dager i uken. Hvis du trener på et enda mer kraftig tempo og gjør intense treningsformer, går anbefalingene ned til 75 minutter i uken, eller ca 15 minutter om dagen. Avdelingen anbefaler også at voksne gjør styrketreningsøvelser to dager i uken, og arbeider med alle de store muskelgruppene. Disse anbefalingene passer perfekt inn i 30-minutters tidsramme.
Opprette et tidsplan
Hvis du vil holde deg innenfor retningslinjene og begynne å høste fordelene med bedre helse - og en mer positiv utsikt - hjelper det å starte med å trene rutinen på en formell måte. Hvis du holder en elektronisk eller papirkalender, blyertspenn i det 30 minutter om dagen, slik at du ikke planlegger noe over det. Vanlige tider for trening inkluderer under lunsjpause, før arbeid eller etter middagen. Lag tidsplanen din enda mer spesifikk ved å bestemme - og deretter skrive ned - de dagene hvor du skal gjøre kardio og dagene vil du gjøre din treningstrening. Siden du må gi musklene minst en hviledag mellom styrke treningsøkter, må du ikke planlegge styrketrening to dager på rad.
Big Calorie Burners
Hvis målet ditt for å starte trening er rett og slett for å bli sunnere, spiller det ingen rolle hvilken type trening du gjør - selv om du går i rask tempo, er det bra. Hvis du har et mål om å miste vekt eller bli "fit", velger du en øvelse som vil få hjertet ditt til å slå i rask takt og gjøre det vanskelig for deg å fortsette en samtale. Kjører og hoppetau er store kaloribrennere, ikke krever at du bruker tid på å gå på treningsstudioet og vil ikke koste mye penger. Jogge i et moderat tempo i 25 minutter - husk at du også trenger fem minutter til å gå oppvarming - vil brenne ca 372 kalorier for en 140 pund person, og hoppetallet vil brenne mer enn 400. Hvis du har sykkel, Det er også en fin måte å pendle på jobb og komme i en trening samtidig. Du vil brenne rundt 192 kalorier i løpet av 30 minutter. Hold det enkelt - ha skoene og utstyret klar til å gå, varme opp ved å gå i fem minutter, og gjør resten av treningen i 25 til 30 minutter - hvis du kan klemme på noen ekstra minutter.
Styrketrening
Hvis du trodde styrketrening var umulig fordi du ikke vil ha tid til å gå på treningsstudioet, tenk igjen. Med det mest grunnleggende utstyret - eller ikke noe utstyr i det hele tatt - kan du gjøre treningsrutiner i hele kroppen. Hvis du har litt penger å bruke, investere i et par 5- og 10-pund dumbbells og en øvelse ball. Hold dumbbells og gjør biceps krøller, triceps forlengelser og side løfter for å arbeide armene og skuldrene. Hold vekter på sidene som du gjør lunges og squats. Bruk øvelsen ball til å gjøre crunches for din abs, planker for din kjerne og skulder bro øvelser for å jobbe din rumpe og hamstrings. Hvis du ikke vil at kontoret ditt skal være fylt med treningsutstyr, eller du ikke kan investere penger, gjør du planker og pushups for overkroppen, lungene og knebøyene til underkroppen din, og crunches som sykkeltrykk og omvendt knase for kjernen din. Hold deg til timeplanen din, og du vil finne at selv om 30 minutter om dagen begynner du å slanke seg og føle deg bedre.
