En flat benk er i utgangspunktet et polstret bord støttet av en solid stålramme. Dette utstyret kan brukes til å målrette mot alle dine store muskelgrupper med tillegg av frie vekter. Hvis du er ny for å trene eller se etter variasjoner, prøv å bruke en flat benk og vekter for å rulle ut rutinen.
Bryst øvelser
Bryst øvelser på den flate benken består av benkpresser med en barbell, brystpresser og flys med dumbbells og push-ups med kroppens vekt. For å gjøre brystpresser, legg ansiktet opp på benken mens du holder dumbbells over deg med håndflatene dine mot knærne. Senk sakte og løft dumbbellene ved å bøye albuene dine.
Push-ups fungerer dine brystmuskler på to forskjellige måter. Ved å plassere hendene på benken og føttene på gulvet, målretter du på nedre brystet. Ved å plassere tærne på benken og hendene på gulvet, målretter du på øvre bryst. Med begge varianter, hold ryggen rett og kjerne stramt mens du senker og løfter kroppen din ved å bøye albuene dine.
Triceps Øvelser
Triceps er de store musklene på baksiden av overarmene. Lukk grepbenkpresser, liggende tricepforlengelser og dips alle arbeider disse musklene med den flate benken. Utfør tett trykkbøyle på samme måte som vanlige benkpresser, men legg hendene dine nærmere i baren og hold armene tett i kroppen når du senker og løfter baren.
På lignende måte som push-ups, er dips kroppsresistente øvelser. For å bruke den flate benken, stå med ryggen til benken, legg hendene på skulderbredde fra hverandre på kanten, hold baken din foran benken litt og legg begge føttene eller hælene på gulvet. Fra denne posisjonen, senk og løft kroppen din ved å bøye albuene dine.
Leg øvelser
Selv om benøvelser generelt er reservert for maskiner, kan den benke benken også brukes. To variasjoner av step-ups jobber glutes, quadriceps og hamstrings som er lår- og rumpemuskulaturen. For å gjøre regelmessige oppstopp, møtt benken med håndkler holdt i hendene og føttene sammen. I en kontrollert bevegelse plasserer du høyre fot på benken, venstre fot ved siden av den, og deretter nedover fører med høyre fot. Trinn opp igjen leder med venstre fot og fortsett å alternere.
Sideoppstopp er en variasjon som legger større vekt på hoftemusklerne og sidene av baken. For å gjøre dette, stå midt på benken med føttene i lengderetningen. Legg forsiktig din høyre fot på gulvet, gå tilbake på benken og gå ned til venstre side. Alternativ frem og tilbake.
Tilbake øvelser
En-arm-rader og pullovere arbeider latissimus dorsi musklene som finnes i baksiden av ryggen. For å gjøre pullovers, legg deg opp med en vektstang holdt rett over brystet og albuene litt bøyd. Senk baren bak hodet ditt i en jevn, buet bevegelse; heve den opp igjen og gjenta.
Enarms rader krever en håndvekst. Med venstre kne og hånd på benken, plasser høyre fot bak deg, bøy fremover til ryggen er parallell med gulvet og dra en dumbbell opp til din nedre mage med høyre hånd. Senk det sakte ned til armen din er helt forlenget og gjenta. Når du løfter vekten, hold armen stramt til din side. I tillegg til latsene fungerer denne øvelsen også rhomboidsene som finnes mellom skulderbladene.
Ab Øvelser
Abdominal øvelser på benken krever at kroppen skal være i flere forskjellige stillinger. Leg-inntrekk for eksempel er gjort fra en skrå bakposisjon med kroppen din i lengderetningen på benken, beina er utvidet og hendene klemmer kantene bak deg. Skyv knærne inn i brystet mens du lener deg fremover, og reverser bevegelsen.
Benhøyte hofteheiser jobber nedre magen fra en oppadvendt stilling med beina utvidet ut og hendene griper enden av benken bak hodet. Stig opp bena dine mot hodet ditt, løft hoftene av benken og hold i et sekund. Senk sakte ned og gjenta.
Langkreft crunches mål på øvre abs og de gjøres fra en liggende stilling på gulvet med hælene hviler på benken. Forleng armene bak hodet ditt, lås hendene dine og løft torsoen ved å trekke på absen din. Senk sakte ned og gjenta.
