Det kan være vanskelig å gi opp brød og pasta i begynnelsen av lav-karbo diett, men når du vet hva du kan spise, vil du ikke ha det vanskelig å finne gode erstatninger. Du vil spise kjøtt-, ost- og lavkarbo-veggies på lavt karbohydrater, og hvis det er en mer liberal plan, kan det hende at begrensede mengder nøtter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og meieri er tillatt. Hvis du ikke er sikker på hva du kan spise, ta kontakt med en registrert diettist for veiledning når du planlegger måltider.
Kjøtt, Fjærfe, Sjømat og Tofu
For å begrense karbohydrater og få deg til å føle deg full, bør protein mat være fokus på dine måltider. Ferskt biff, svinekjøtt, kylling, kalkun, egg og fisk er alle karbonfrie. Legg til tofu, som har 1 til 3 gram netto karbohydrater per 4-ounce servering, hvis du foretrekker kjøttfrie måltider. "Netto" karbohydrater er fordøyelige karbohydrater - den totale karbohydrater minus fiber gram - og brukes av mange lav-carb planer for å spore carb inntak. Bacon, pølse og delikatesser fungerer også, men kan være en kilde til karbohydrater på grunn av tilsatt sukker og fyllstoffer med 1 til 4 gram netto karbohydrater per porsjon, så les matmerket for å spore inntaket.
Veldig lav Carb Veggies og frukt
Hvis du legger til lave karbohydrater for å avrunde måltider, får du sunne næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre. Tilfredsstille sult ved å fylle opp måltider med grønnsaker som har 1 gram netto karbohydrater eller færre per porsjon, som sperrer av alfalfa, arugula, bok choy, brokkoli raab, napa kål, endiv, escarole, sennepsgrønt og spinat. Broccoli, blomkål, grønnbønner, tomater, blandet greener, løk, selleri og agurker er litt høyere i karbohydrater, med 1 til 5 gram per 1/2-kopps servering, men de lager velsmakende tilsetninger til måltider.
De fleste frukter er høye i karbohydrater og en tøff passform for meget lavt karbo diett planer, men gresskar, avokado og oliven - teknisk klassifisert som frukt - passer mest lavt karbon planer. Fem svarte oliven har mindre enn 1 gram netto karbohydrater, mens grønne oliven er nesten karbonfrie. Halvparten av Haas avokado har 1 gram nettokarber, og 1/2-kopp moset gresskar har 6.
Oster, nøtter og frø
Oster, nøtter og frø er ikke karbonfrie, men passer fortsatt inn i de fleste lav-carb-planer. En unse av cheddar, mozzarella, Monterey Jack, Camembert, Brie, Colby eller Muenster-ost har mindre enn 1 gram netto karbohydrater. En halv kopp hytteost har 4 til 6 gram, og 1/4 kopp ricottaost har 2 til 3 gram. Ristet parmesan har bare spor karbohydrater per spiseskje og kan brukes til å legge til smak til smakfulle retter.
Spis nøtter som en matbit eller legg dem til salater for ekstra crunch og smak. Ti pekannøtter eller macadamia nøtter, 12 hasselnøtter eller 2 ss jordnøtter inneholder bare 1 gram nettokarber. Valnøtter har bare 2 gram nettokarber i 12 halvdeler, mens mandler har 3 gram netto karbohydrater i 24 kjerner. Mørkemutrene, som du kan spre på selleri eller agurker, har 2 til 3 gram netto karbohydrater per 2 ss. Sesam og solsikkefrø har en lignende karboantelling med 2 gram nettokarber per 2 ss.
Fett, oljer og aromaer
I likhet med animalske proteiner er smør og vegetabilske oljer karbonfrie, så sauting-low-carb veggies i fett tilsetter smaken uten ekstra karbohydrater. En rekke salatforbindelser er lave i karbohydrater, med 1 til 2 gram per 2 ss, inkludert ranch, Caesar og blåost. Men vær sikker på at du leser etiketten for å se om din favoritt dressing fungerer, fordi noen kan inneholde tilsatt sukker og noen ekstra karbohydrater. Balsamicoeddik har 3 gram netto karbohydrater per spiseskje, men rødvin og eplecider vinegarer er karbonfrie, som også gul og brun sennep. Urter og krydder, som rosmarin, oregano, basilikum, hvitløk og pepper, har mindre enn 1 gram netto karbohydrater per spiseskje, slik at de kan betraktes som karbfrie.
