Fordi bena inneholder noen av de største muskelgruppene i kroppen din, kan trening dem være energiintensive og utfordrende. Du må stimulere musklene til å hjelpe dem å vokse, men trening dem for mye kan være motsetningsdyktig, da det ikke gir dem tid til å hvile, reparere og gjenoppbygge.
Tren bena dine muskler minst to ganger per uke, men ikke mer enn fire ganger i uken på uavhengige dager. Hvor ofte du trener, avhenger av intensiteten i økten og målene dine.
Leg muskler
Bena dine består av fire grunnleggende muskelområder - quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Mange øvelser som brukes til å trene disse musklene, er sammensatte øvelser som squats, lunges og deadlifts.
Inkludert sammensatte øvelser i treningsrutinen er en måte å stimulere alle fire muskler med en øvelse på. Imidlertid er en eller to muskelgrupper vanligvis mer dominerende i enkelte øvelser, for eksempel quadriceps under knebøyene, og hamstrings og glutes under dødløft.
Opplæringsmål og erfaring
Fordi bena er et stort muskelområde, er det vanlig å trene dem bare to ganger i uken, og forlater 48 til 72 timer mellom treningsøktene, slik at de har tid til å gjenopprette for optimal muskelvekst. Denne protokollen for to ganger per uke gjelder vanligvis for kroppsbyggere og kraftløftere som maksimerer mengden vekt de bruker under knepene; utfører bare seks til åtte representanter i hver av tre til seks sett på en treningsøkt.
Men hvis du er ny for å trene eller trene for fitness, i stedet for størrelse eller kraft, kan du trene dem opptil fire ganger i uken på uavhengige dager. Hvis du er vondt fra en tidligere treningsøkt, må du ikke utføre en annen treningsøkt, selv om det er på treningsplanen din. Du vil dra nytte av ekstra hvile.
Grunnen til at nyere trainees eller treningsentusiaster kan trene oftere, har å gjøre med den lettere vektbelastningen som vanligvis brukes på treningsøktene. Når du først starter en motstandsøkt, kan du bare bruke kroppsvekten din eller lette håndduker til å utvikle din form og starte prosessen med muskelutvikling.
Fitness-entusiaster som ikke trener for størrelse, bruker vanligvis moderat tunge vekter - rundt 50 til 60 prosent av en maksimal repetisjon - for høyere reps på 12 til 20 per to til tre sett under trening. Disse lettere vekter er ikke som beskatning, så beina trenger ikke så mye av en gjenoppretting.
Light-Heavy Training Program
Gjennomføring av et lettstyrt treningsprogram hjelper avanserte vektløftere som har opplevd treningstall. Det lette tunge programmet innebærer trening av bena to ganger i uken.
Dag en av trening vil være din tunge dag, hvor du fullfører øvelser med en tung belastning for lavere repetisjoner som seks til åtte representanter per sett på 75 til 85 prosent av ditt one-rep maksimum.
Trene bena igjen tre eller fire dager senere, med samme eller forskjellige øvelser. Men denne gangen bruker du en lettere belastning for flere repetisjoner, for eksempel 65 til 75 prosent av ditt one-rep maksimum for åtte til 12 reps per sett.
Denne lette tunge metoden reduserer risikoen for overtraining og hjelper deg samtidig å bryte gjennom et platå.
