Du vil være mer energisk, gå lengre uten å føle deg trøtt og komme seg raskere etter at du er ferdig med å trene hvis du drikker riktig på forhånd, sier sertifisert sportsnæringsekspert og Precision Nutrition-forfatter Brian St. Pierre. Det er ikke en beste drikk som fungerer like godt for alle kvinner, men gode alternativer holder deg hydrert og leverer nødvendige næringsstoffer uten overflødig kalori eller sukker. Uansett hva du velger, unngå soda, søte energidrikker eller fruktslag og alkohol før du trener. Spør legen din eller en dieter for råd.
Når du har god tid
Hvis det fortsatt er en time før du planlegger å trene og du har tilgang til ferske ingredienser og en blender, kan en smoothie være ditt beste pre-øvelsesvalg, sier St. Pierre. Han anbefaler en smoothie som inkluderer en servering av protein som en skål med myse eller soyaproteinpulver, noen grønnsaker som spinat, en lett fordøyd karbohydratkilde som frukt, sunne fettstoffer som nøtter eller linfrø og vann, vanlig melke eller usøtet plante melk. Et annet alternativ kan være nonfat vanlig gresk yoghurt blandet med fersk eller frossen frukt og granola.
Når vekttap er målet
En studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism i 2014 viste at idrettsutøvere som drakk koffein før trening brent i gjennomsnitt 15 prosent flere kalorier i de tre timene etter trening var over enn idrettsutøvere som ikke hadde brukt koffein. Studien brukte en dose på 4,5 milligram koffein per kg kroppsvekt. For en kvinne som veier 150 pounds, ville det være omtrent mengden koffein i 12 gram kaffe eller 300 milligram. Drikke kaffe før treningen kan også stanse mengden muskel smerte du føler, rapporterte en studie publisert i 2009 i samme journal, og muligens tillate deg å trene lenger og brenne mer fett.
Når det er varmt ute
Når temperaturen er høy eller du planlegger en intens trening, vil du miste elektrolytter gjennom svette, inkludert natrium, klorid, magnesium, kalium og kalsium. Å miste for mye kan føre til at du føler deg svak, kvalme og svimmel eller utvikle muskelspasmer eller kramper. For å fylle på disse næringsstoffene før du trener, drikk litt usøtet frukt eller grønnsaksjuice. Prøv en lavnatrium tomat juice eller kommersiell grønnsaksjuice blanding, som begge inneholder mer natrium og kalium enn de fleste sportsdrikker. Usøtet kokosnøttvann er et annet alternativ. Den er naturlig lavt sukker og rik på magnesium, natrium og kalium.
Når du er på farten
Ikke overser vann som en før-treningsdrink, spesielt når det ikke er tid til å blande en smoothie, bryg kaffe eller hente juice i butikken. Ifølge Columbia Health kan det være viktigere for deg å inkludere vann i rutinen før og etter treningen enn noen annen væske. Målet er å konsumere 20 gram vann 2-3 timer før treningen begynner, og ytterligere 8 gram mens du strekker eller oppvarmer. Velg for kaldt, ikke varmt vann. Varmt vann absorberes ikke så lett som kaldt vann og kan forårsake kramper.
