For en relativt liten muskel, gir biceps mye publisitet og kontrovers i treningsverdenen. Debatten om å bice biceps direkte involverer muskelens utseende, samt dens betydning i forhold til andre muskler. Til slutt er spørsmålet om biceps trening verdt tiden din, avhengig av treningsmålene dine.
Definere Biceps
Biceps brachii er en tohodet muskel på toppen av overarmen. I vanlig praksis inkluderer begrepet "biceps" typisk underliggende øvre armmuskler, som brachialis og brachioradialis, som sistnevnte strekker seg i underarmen. Sammen er de tre musklene ansvarlige for å bøye albuene. Biceps brachii roterer også underarmen, mens muskelens korte hode spiller en liten rolle i å bøye skuldrene.
Hvordan målrette dine biceps
For å målrette mot biceps brachii, brachialis og brachioradialis direkte, må du utføre armkrøller. For å utføre en grunnleggende dumbbell curl, for eksempel, stå og hold en dumbbell i hver hånd, med armene dine hengende på sidene og håndflatene vender mot kroppen din. Flekk albuene dine for å heve dumbbells. Roter underarmen når hendene stiger, så håndflaten vender mot skulderen din på toppen av bevegelsen. Vend vekten sakte til startposisjonen. Prøv å ikke bevege overarmen under treningen. Standardkrøller er rettet mot biceps brachii. Behandler eller konsentrerer krøller for å understreke brachialis. Utfør hammer eller revers krøller for å fokusere på brachioradialis.
Begrenset innvirkning
Når det utføres riktig, vil armkrøller styrke de tre musklene foran overarmen, men de vil ikke få stor innvirkning andre steder. Noen få andre muskler er vanligvis engasjert som stabilisatorer, for eksempel den fremre deltoiden, øvre og midtre trapezius, levator scapulae og håndleddbøyere under standardkrøller. Men du har mange andre alternativer hvis du vil styrke disse stabilisatorene. Den eneste grunnen til å utføre biceps øvelser er å styrke biceps.
Isolasjon vs Forbindelse Øvelse
Spørsmålet om å utføre biceps øvelser er en del av den større debatten om fordelene ved isolasjon vs sammensatte øvelser. Isolasjonsaktiviteter - inkludert biceps øvelser - målrettes mot en enkelt muskelgruppe, mens sammensatte øvelser fungerer i flere grupper. Hvis du ønsker å styrke hele kroppen din, og tiden din er begrenset, anbefales sammensatte øvelser vanligvis fordi du jobber mer av kroppen din på samme tid. Pullups, for eksempel, mål ryggen din, men tilbyr en utmerket biceps treningsøkt, samtidig som du styrker skuldrene og brystet.
Return on Time Investering
Til slutt vil målene, treningsnivået og tiden du trener bestemme om biceps øvelser er en god bruk av tiden din. Nybegynnere vil vanligvis gjøre det bedre ved å fokusere på sammensatte øvelser for å bygge overordnet trening. Hvis du er i god form og har tid til å spare, kan du ønske å supplere dine sammensatte øvelser med noen isolasjonsaktiviteter, for eksempel biceps krøller. "Men's Fitness" magasinet anbefaler å gjøre minst to sammensatte øvelser for hver isolasjonsflyt. Hvis du er en kroppsbygger eller hvis utseendet på biceps er svært viktig for deg, så vil biceps øvelser ikke være sløsing med tid.
