Når du går på en diett for å gå ned i vekt, vil du miste fett. Dessverre kan noen av de tapte pundene også være muskel. Mens du ikke helt kan hindre kroppen din i å bryte ned muskler for energi når du begrenser inntaket ditt, kan du muligens minimere tapet ved å gjøre endringer i hvordan du mister. Snakk med legen din eller diettmannen for å hjelpe deg med å utforme en diett- og treningsplan som passer dine spesifikke behov for optimal vekttap.
Klipp fettet ved å spise nok
Du kan være engstelig for å gå ned i vekt, men hvis du beholder muskel er målet ditt, ikke bli offer for en fad diett som lover hurtige resultater. Å miste vekt med rask hastighet, større enn 2 pounds per uke, resulterer i tap av muskel og vannvekt. I sin tur kommer ikke vekttapet først og fremst fra fett. En studie fra 2011 publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fant at idrettsutøvere var i stand til å beholde mer muskelmasse ved å miste vekt med en hastighet på 1 pund per uke i stedet for 2 pund i uken. For å miste 1 kilo fett om syv dager, må du brenne 500 flere kalorier enn du spiser daglig ved å redusere matinntaket litt, trene mer eller begge deler. For eksempel kan du redusere kaloriinntaket med 250 kalorier og trene for å brenne 250 ekstra kalorier om dagen.
Balansert kosthold for å holde muskel
Å få den riktige balansen mellom næringsstoffer er også viktig for å opprettholde muskler mens du mister fettet. En studie fra 2010 publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening fant at idrettsutøvere var i stand til å opprettholde magert kroppsmasse på en kalori diett ved å få en høyere prosentandel av deres kalorier fra protein. Sikt på 0,8 gram per kilo kroppsvekt for å støtte styrketreningsprogrammet du trenger for å beholde muskler.
Å få nok karbohydrater er også viktig for å beholde muskler og kutte fett. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og du må spise nok, slik at du ikke bruker protein eller muskler for energi. The Nutrition and Dietetics Academy sier at du skal få ca 50 prosent av kaloriene dine fra sunne karbohydrater som fullkorn, frukt, grønnsaker og fettfattig meieri. For helse og balanse bør 20 til 35 prosent av kaloriene dine komme fra protein.
Få fysisk
Trening er en viktig komponent i enhver vekttapsplan, spesielt når målet ditt er å kutte fett uten å miste muskler. Du kan forhindre tap av muskelmasse med 30 minutter eller mer med moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel rask spasertur, daglig, ifølge en rapport fra 2013 publisert i klinisk ernæring. Bygg muskler, og begrens muskelttap, løft vekter, bruk motstandsbånd eller delta i kroppsresistente øvelser for å trene alle de store muskelgruppene, bena, rygg, skuldre, armer, mage og bryst, minst to ganger i uken.
Fordeler med muskel ved kutting av fett
Å finne måter å beholde muskler er gunstig for din generelle vekttap plan. Muskel er en viktig bidragsyter til din metabolske hastighet, som er en måling av antall kalorier kroppen din brenner på en dag, så det holder seg på magert muskelmasse som hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, 24 timer i døgnet. Å ta skritt for å legge til muskel i rammen mens du taper fettet, kan bidra til å øke stoffskiftet, for å ytterligere øke fett tap, og det kan kompensere behovet for å redusere kaloriinntaket mens du mister vekten.
