Magazineartikler og treningsapparater lover å hjelpe deg med å miste kjærlighetens håndtak med crunches, sidebøyer og vendinger. Virkeligheten er at du ikke kan målrette dette ekstra fettet med magebremsende trekk. Du må vedta et omfattende vekthåndteringsprogram basert på kostendringer og total kroppsøvelse for å håndtere visceralt fett. Fettet som lager kjærlighetshåndtak, trenger dypt inn i magen, men, som andre magefett, reagerer på klassisk vekttap.
Anatomien av kjærlighetshåndtak
"Kjærlighet håndtak", "muffin topp", "middelaldrende spredning" eller et "ekstra dekk" er alle eufemismer for det viscerale fettet som utvider magen din og søler over livet ditt. I motsetning til subkutant fett, som ligger under huden på hoftene, rumpa, lår og armer, sitter visceralt fett dypt inne i kroppen din og bidrar til betydelige helserisiko, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og hos kvinner brystkreft. Dette viscerale fettet får magen til å ekspandere på forsiden, sidene og baksiden av midseksjonen. Det er metabolisk aktivt og frigjør forbindelser som øker risikoen for sykdom. Å ha for mye magefett kan utgjøre nesten like mye risiko for helsen din som å røyke en pakke sigaretter per dag, fortalte Dr. Lopez Jimenez Forbes i 2012.
Kjærlighetshåndtak kan dukke opp i alle aldre på grunn av en bearbeidet mat diett og mangel på trening. Menn er spesielt utsatt for å utvikle magefett, men kvinner har en tendens til å få mer av det rundt overgangsalderen, når hormoner endrer måten fett lagres på.
Reduser kalorier for å miste kjærlighetshåndtak
Fordi visceralt fett er metabolisk aktiv, bryter det seg raskere enn subkutant fett. Det reagerer godt på å kutte kalorier og flytte mer. For å miste et pund, må du brenne 3500 kalorier mer enn du forbruker. I en uke kan du miste et pund eller to hvis du oppretter et underskudd på 500-1000 kalorier per dag. Nøyaktig bestem din daglige kaloriforbrenning ved å bruke en online kalkulator som tar hensyn til alder, aktivitetsnivå, størrelse, kjønn og alder, eller kontakt en diettist. Deretter trekker du 500 til 1000 kalorier fra din brennhastighet for å komme opp med et målinntak for å gå ned i vekt.
En diett på mindre enn 1200 kalorier daglig er ofte ernæringsmessig utilstrekkelig og for lav til å opprettholde i en hvilken som helst periode. Hvis resultatene av kaloriberegningene dine viser at du må spise færre enn 1200 kalorier per dag for å oppfylle målet ditt, kan du enten revidere det planlagte daglige underskuddet ditt for å miste vekten sakte eller øke aktiviteten for å øke brennningsgraden. Legg til en 30-minutters rask spasertur de fleste dager, nyt mer når du sitter og legger til ekstra bevegelse, for eksempel pacing mens du er på telefon eller parkering lenger unna. En del av vekten du mister først når du legger til noe trening, er visceralt fett.
Mat å unngå å miste kjærlighetshåndtak
Unngå å konsumere raffinerte korn, sukker og matvarer med høyt mettet fett, og du vil trimme kalorier på en hensiktsmessig måte. Raffinerte korn og sukker, spesielt sukkerholdige drikker, gir lite i vei for ernæring, men legger til mange kalorier til kostholdet ditt. En studie publisert i fedme i 2012 konkluderte med at hyppig inntak av sukker-søtede drikker korrelerer med høyere nivåer av visceralt fett.
En annen studie, publisert i en 2010-utgave av American Journal of Clinical Nutrition, fant at økt forbruk av raffinerte korn forbundet med høyere visceralt fettnivå, mens økt forbruk av hele korn i forbindelse med lavere nivåer. Klipp ut hvitt brød, pasta, brus, bakt behandler, snackblandinger, sjetonger, godteri og sirup, og kaloriinntaket ditt vil redusere.
Fullfett meieri og fettkutt av kjøtt, som brisket eller fullmette melk, er kilder til mettet fett. En studie publisert i et 2014-utgaven av Diabetes viste at overflødig mettet fett - men ikke flerumettede fettstoffer funnet i kilder som solsikkefrø og fettfisk - oppmuntrer til opphopning av magefett.
Spis hele maten i stedet
Kaloriene du spiser, skal komme fra hele matvarer, som magert kjøtt, friske grønnsaker og frukt, fullkorn og fettfattig meieri. Frokost kan bestå av egg med helkornsrøtter og et eple; en hel hvete engelsk muffin med peanøttsmør og banan; fettfattig vanlig yoghurt toppet med bær og mandler; eller krypterte hvite hvitt innpakket i en hel hvete tortilla med lavmett ost, salsa og avokado skiver.
En servering av protein lavt i mettet fett, som tunfisk, laks, trimmet flankbiff, skinless fjærfe, tofu eller tempeh, serveres med salatgrønnsaker eller andre vannsomme grønnsaker, gir en kjærlighetshåndteringsbusting lunsj eller middag. Ha en liten del av hele korn, for eksempel brun ris, quinoa eller bygg på siden. For snacks og dessert, hold deg til et stykke frisk frukt, en kopp bær, fettfattig ost med fullkornsprakk eller lavmette hytteost med druer.
Bruk sitronsaft eller eddik med olivenolje til dressing; legg smak til kjøtt eller grønnsaker med friske urter; og planlegg på frukt til desserter. En matskala og målekopper sørger for at delene dine ikke fører til at du overgår kalorimålene dine.
