Søken etter en perky posterior er en populær diskusjon i treningsromslokaler rundt badedøysesongen. Cellulitt er forårsaket av opphopning av fettavsetninger under hudens overflate. Utseendet på dunklet hud på rumpen kan gjøre på seg en badedrakt en ubehagelig opplevelse. Lotioner, potions og geler hevder å gjøre cellulitt mindre merkbar. Effektene av aktuelle løsninger er imidlertid bare midlertidige. Hvis du vil ha en langsiktig løsning for en fast bakside, kombinerer du motstand og kardiovaskulær trening med sunn ernæring.
Trinn 1
Start din kroppsøkt med en flersnittsøvelse som knep. Multi-joint eller sammensatte øvelser brenner mer fett fordi de engasjerer flere muskler. Squats jobber med alle de store muskelgruppene i underkroppen, inkludert rumpa, lår og kalver. For å utføre squats, stå med føttene skulderbredde fra hverandre med håndkler i hver hånd. Inhale og bøye seg tilbake fra hofter som om du er i ferd med å sitte i en stol. Senk deg selv til knærne er 90 grader. Pust ut og trykk på deg selv når du kjører din vekt gjennom hælene. Prøv fire sett med 15 repetisjoner.
Steg 2
Utfør walking lunges. Begynn med å ta et stort skritt fremover i en splittet holdning. Inhalere og senke deg selv til det fremre kneet er 90 grader. Pust ut og trykk på deg selv, mens du holder vekten din i hælen foran. Ta bakbenet framover, så nå er det foran din splitte holdning. Gjenta bevegelsen og fortsett med alternerende ben. Utfør fire sett med 15 repetisjoner på hvert ben.
Trinn 3
Prøv eselbackbacks. Start på alle fire med ryggen rett og mage muskler stramt. Hold kneet 90 grader, løft benet og trykk hælen mot taket. Senk beinet tilbake til startposisjonen uten å la kneet ligge helt på gulvet. Gjør 20 repetisjoner og bytt ben. Fullfør fire sett. For å øke intensiteten, legg til en ankelvekt.
Trinn 4
Ta med høy intensitetsintervalltrening på hviledager. Å legge til bratte bakker og daler til kardiovaskulær trening brenner betydelige mengder fett på kort tid. Prøv intervaller på Stepmill eller Stairmaster. Start med lav hastighet i ett minutt, og doble deretter hastigheten i ett minutt. Alternativ hastighet i 30 minutter.
Trinn 5
Spis sunt. Eliminer behandlet mat fra kostholdet ditt. Behandlede matvarer inneholder høye nivåer av natrium og raffinert sukker som forårsaker vannretensjon. Dette kan øke den forsinkede utseendet på cellulitt.
Ting du trenger
- manualer
- Ankelvekter (valgfritt)
Tips
- Når du når det siste settet med en øvelse, bør muskelen nå feil. Hvis dette ikke er tilfelle, legg til mer motstand.
