Hvis du prøver å gå ned i vekt, går det 6 miles hver dag mens du gjør endringer i hvordan du spiser, en god måte å gå. Hvor mye vekt du mister vil avhenge av antall kalorier du spiser i forhold til tallet du brenner gjennom å gå og andre aktiviteter. Før du begynner å gå og kosthold, bør du konsultere legen din for å diskutere helsen din og eventuelle spesielle diettbehov.
Vekttap Basics
Hvert vekttap diett fungerer på samme måte. For å miste uønskede pund, må du finne en måte å skape en negativ kaloribalanse, slik at kroppen din bruker kalorier - ideelt sett fra lagret fett - for energi. Dette gjøres vanligvis ved å brenne flere kalorier med planlagt trening, for eksempel å gå og kaste færre kalorier enn kroppens behov.
Ett pund fett har 3500 kalorier. Mens vekttap kaloribehov varierer, er det generelt tenkt at for å miste 1 pund i uken, må du opprette en negativ balanse på 500 kalorier hver dag. For eksempel trenger en 5-fots-6-tommers kvinne som veier 150 pounds, 1,930 kalorier for å opprettholde vekten sin uten trening. For å miste et pund i uken, måtte hun spise 500 færre kalorier per dag - bare 1 430 kalorier.
For god helse, bør du ikke spise færre enn 1200 kalorier om dagen hvis du er kvinne og 1800 kalorier om dagen hvis du er en mann, med mindre du blir bedt om det av legen din. Noen mennesker, for eksempel større, yngre menn, kan kutte mer enn 500 kalorier om dagen fra kostholdet og mister derfor mer vekt i løpet av en måneders periode.
Kalorier brent å gå 6 miles
Hvor mange kalorier du brenner, går avhengig av tre faktorer: avstand, hastighet og vekt. Avstand er imidlertid viktigere enn hastighet. En generell tommelfingerregel er at en 180 pund person brenner 100 kalorier per mil som går i et tempo på 4 miles per time, eller 600 kalorier i 6 miles. En 150 pund person brenner om 500 kalorier i 6 miles, og en 125 pund person brenner om 400 kalorier. Uansett din vekt, når du går i et tempo på 4 miles per time, vil det ta deg om en og en halv time å gå 6 miles.
Månedlig tap fra walking og slanking kombinert
Tager alt sammen, hvor mye vekt du mister i en måned som går 6 miles hver dag, og etter en kaloriedyrholdig kosthold, avhenger av startvekten din og hvor mange kalorier du kutter. Så en 180 pund person som går 6 miles per dag og spiser 500 færre kalorier, skaper et daglig 1100-kaloriunderskudd, som på 30 dager er 33 000 kalorier og fører til et vekttap på 9,5 pund i løpet av måneden. En 150 pund person som går 6 miles per dag og spiser 500 færre kalorier, vil skape et daglig underskudd på 1000 kalorier, som på 30 dager tilsvarer 30 000 kalorier og fører til et vekttap på 8,5 pund og en 125 pund person som følger det samme walking og diett rutine skaper et daglig underskudd på 900 kalorier, noe som tilsvarer 27 000 kalorier over 30 dager, noe som fører til et tap på 7,7 pund.
Du bør ikke miste mer enn 2 pounds per uke som regel. Å miste for mye vekt for raskt kan føre til mer muskelttap enn fett. I dette tilfellet, hvis du mister for fort å gå 6 miles om dagen, trenger du kanskje ikke å kutte så mange kalorier.
Spis de riktige matene
Når du begrenser kaloriinntaket ditt for å gå ned i vekt, vil du sørge for at du spiser riktig mat, slik at kroppen din får alt det trenger for generelt god helse og vekttap. Det betyr mer helmat som er naturlig rike på næringsstoffer og lavt kalorier, for eksempel frukt og grønnsaker; hele korn som full hvete brød og quinoa; sunne proteiner som kylling, laks og bønner; og fettfattige melke- eller meieriprodukter alternativer. Det hjelper også hvis du begrenser inntaket av junk food, inkludert brus, hurtigmat, frosne måltider og chips, som er høy i sukker eller salt eller usunn fett.
For å holde sulten i sjakk og få nok energi til dine daglige turer, spis regelmessig hele dagen med tre måltider og ett eller to snacks. Kontroller kalorier og porsjoner ved å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, og legg en fjerdedel for protein og en fjerdedel for kornet ditt.
Fueling din daglige spasertur
Å vandre 6 miles om dagen er en ambisiøs prestasjon, og mens vekttap kan være ditt mål, vil du sørge for at kroppen din er riktig drivstoff, slik at du kan få disse milene inn i et sterkt tempo. Karbohydrater - frukt, korn og veggies - er drivstoffet dine muskler trenger for å strømme kroppen din mens du går. Spis karbohydrater en til tre timer før du går for å få den energien du trenger uten å forstyrre magen. Gode karbonrike ideer inkluderer et peanøttsmør og banansmørbrød, yoghurt og jordbær eller helkornsprakkere og ost. Sørg også for å drikke 16 gram vann før du går - spesielt hvis det er varmt og du går utenfor - og fortsett å drikke mens du trener.
Påfyll etter lang tur med en matbit bestående av karbohydrater og protein - et glass fettfattig sjokolademelk eller kalkun og et eple - innen 30 minutter etterbehandling. I løpet av de 30 minuttene etter trening trenger kroppen din mat til å fylle opp energibutikker og reparere og bygge muskler. Fortsett å rehydrere med en annen kopp vann.
Rådfør deg med en registrert diettist for å hjelpe til med å designe en individuell, sunn matplan for å gå med ditt gåregime.
