LIFEPLEASURE.CLUBs "One Great Answer" -serien tar dine helse- og treningsspørsmål til verdens smarteste eksperter.
Hvordan kan jeg øke treningsfrekvensen min uten overtraining?
Jeremy, Wisconsin
SVARET
Hvis du vil øke antall dager du trener hver uke, er regelen nummer 1: Tren smartere, ikke lenger. Hvis du sprenger musklene for hardt, for ofte, vil det være umulig for deg å komme seg. Hvis kroppen din ikke kan gjenopprette, vil treningene dine lide. Ditt ekstra arbeid vil være kontraproduktivt.
Men her er de gode nyhetene: Trening av musklene oftere kan hjelpe deg med rask fettutslipp, pakke på muskler eller oppnå et treningsmål. Det er grunnen til at mange trenere og styrke trener nå anbefaler å gjøre færre total sett og reps per trening - tenk tre totalt kropps treningsøkter per uke - i stedet for å utføre maraton trening økter for hver kroppsdel. Det er en mer effektiv måte å utfordre kroppen din uten å måtte bekjempe tretthet.
Utfordring av hver muskelgruppe krever oftere planlegging - ellers kan du enkelt løpe deg i bakken.
For å få dette systemet til å fungere, må du passe på disse fire tingene.
1. UNNGÅ SPINAL KOMPRESSJON
Kroppen din er smart. Den helbreder seg i henhold til de områdene som er de viktigste. Hvis ryggraden er komprimert fra en tøff trening (sier mange tunge knep), vil kroppen din haste for å ta opp den strukturelle "skaden" først før det begynner å reparere musklene du trente. Så treningsøktene som forårsaker spinalkompresjon kan forlenge utvinningen.
Heldigvis kan du gjøre dette uten kløe på kløe, noe som er en veldig viktig øvelse for total kroppsfitness. Når du hakker, ikke prøv å sette inn en rekord i hver treningsøkt. Unngå å bruke vekter som er 90 prosent av maks eller høyere. I stedet velger du en vekt du kan utføre for seks reps eller mindre med perfekt form og god fart. Du vil også være forsiktig med å unngå å avrunde ryggen din under treningen.
2. Beskytt dine samtaler
Hvis en øvelse får deg til å føle mer følelse i leddene enn i musklene dine, må du ikke gjøre det. Muskler er ment å være jobbet, og de kan komme seg raskt. Bindevev gjør det ikke.
3. Lytt til muskelsorg
Du bør definitivt "føle" musklene dagen etter en trening. Men lammende ømhet er ikke nødvendig - eller til og med ideell, spesielt når du trener hver muskelgruppe oftere.
For å holde ømhet i sjakk, prøv å begrense reps til åtte eller færre og unngå veldig sakte eksentrisk (senking av en rep) bevegelser. Hold det totale volumet av hver treningsøkt på et overkommelig nivå. Hvis du for hver øvelse gjør seks til 10 sett med 10 til 20 reps, skyver du nok for hardt for treningsfrekvensen du har i tankene.
4. HOLD DIN NERVE
Du vil nok forvente litt økt muskel ømhet når du trener oftere. Men det du ikke kan forvente er at ditt sentralnervesystem - mesterkontrollen for kroppen din som sender signaler fra hjernen til musklene dine - kan også trette.
Hvis nevrotransmitterne dine blir utmattede, er det som å ha en utvidet brownout i huset ditt - alt fungerer ved halvkraft. Du har problemer med å fokusere og du vil føle en mangel på energi. Det er mer enn å ha spesifikke muskler, føler seg litt achy. I stedet vil hele kroppen din føles stresset.
For å holde nervesystemet friskt, unngå trening for å få feil på hvert sett. Du vil heller ikke bli for sparket før sett - som virker alle galne før en stor løft vil bare føre til overdreven stimulering som ikke hjelper deg med å bevege noen vekt under selve treningen. Du bør også vike unna regelmessig løfte vekter som er nær din one-rep max.
OM EXPERTEN
Jason Ferruggia er eieren av Renegade Training Center og forfatter av flere bøker om styrketrening og kondisjonering. Du kan finne flere artikler og tips fra ham på Jasonferruggia.com.
