De viktigste muskelgruppene i beina dine, som inkluderer kalvene, hamstringene, quadriceps og glutes, styrker din skritt mens du går eller løper gjennom dagen. Ved å utføre en rekke øvelser rettet mot hver muskelgruppe, kan du legge til muskelmasse på bena dine mens du forbedrer muskel, bein og leddets styrke, øker kne og hip fleksibilitet, reduserer risikoen for beinskade og gir stoffskiftet et løft for lettere vekt styring.
Trinn 1
Velg en til tre øvelser hver for dine kalver, hamstrings, quads og glutes. Sammensatte øvelser som knep, lunges eller benpresser jobber flere muskelgrupper samtidig for å kutte ned på tiden på treningsstudioet. Hold total treningstid til under en time hver økt.
Steg 2
Start treningen med de større sammensatte øvelsene som knep og lunges, etterfulgt av isolasjonsøvelser av de større musklene i de øvre beinene, for eksempel benforlengelser eller hamstringkrøller. Avslutt med isolasjonskalveøvelser. Hvis du først utfører mindre isolasjonsøvelser, har du kanskje ikke den styrken du trenger for å utføre sammensatte bevegelser.
Trinn 3
Fullfør tre til seks sett med seks til 12 gjentakelser for å stimulere muskelvekst eller hypertrofi, foreslår det amerikanske rådet på trening. Velg et motstandsnivå for fullstendig trøtthet dine muskler ved siste gjentakelse, og hvil i 30 til 90 sekunder mellom hvert sett.
Trinn 4
Balansere treningen din for å inkludere like mange quadriceps og hamstring sett. Hvis du trener en muskelgruppe mer intensivt enn den andre, skaper du en muskel ubalanse som øker risikoen for skade.
Trinn 5
Arbeid bena to til tre ganger per uke med minst en hel dag med hvile mellom hver økt, slik at kroppen din kan bygge og reparere muskelceller. Du kan fremdeles trene overkroppen eller få litt kardiovaskulær trening på daggjenopprettelsesdagen.
Tips
- For å legge vekt i form av muskel, må du konsumere mer kalorier enn kroppen din brenner hver dag. Bruk 15 til 20 prosent av dine daglige kalorier i protein for å øke muskelveksten.
advarsler
- Snakk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram. Ha en erfaren treningspartner eller trener sted når du utfører knep og lunge med store vekter for å sikre en sikker treningsøkt.
