Hvis du ønsker å stramme opp brystområdet, prøv en kombinasjon av motstandstrening og aerobic trening. Utarbeide med maskiner eller frie vekter bidrar til å gi definisjon til pectoralis eller brystmusklene. Engasjere i kardiovaskulær aktivitet forbrenner kalorier, og hjelper deg med å kaste fett, som dekker brystmusklene dine. Før du starter en treningsrutine for å utvikle et flatt, mer definert bryst, kontakt lege.
Benkpresser
Trinn 1
Lig deg på ryggen på en flat benk, med føttene plasser flatt på gulvet. Ta tak i en barbell med et middels bred grep og løft baren fra stativet.
Steg 2
Trykk baren oppover til armene dine er fullt utstøttede.
Trinn 3
Senk baren til den berører brystet, hold ryggen rett. Trykk baren oppover, med fokus på å bøye brystmusklene dine gjennom bevegelsen.
Trinn 4
Gjør fire sett med 15 repetisjoner med en lett vekt for å utvikle et flattere bryst. Hvil i 45 sekunder mellom sett.
Skive flyr
Trinn 1
Ta tak i motstående høytrekkshåndtak av en remskinne. Stå vendt bort fra begge remskiver, midt på stasjonen.
Steg 2
Hold albuene, hofter og knær bøyd litt. Beveg albuene tilbake ved å rotere skuldrene innover.
Trinn 3
Trekk kabelvedleggene sammen ved å lage en bred bue med hendene, som ligner en klemmende bevegelse. Hold albuene fast gjennom bevegelsen. Trekk langsomt trissehåndtakene til startposisjonen.
Trinn 4
Gjør fire sett med 15 repetisjoner for å få lean pecs. Hvile i 45 sekunder mellom sett for å øke intensiteten på treningene dine.
Hale dumbbell fluer
Trinn 1
Ligge flatt på en benk satt til en 45 graders helling. Ta tak i to vektstenger. Roter skuldrene innover og opprettholde en svak bøyning i armene, og hold albuene dine pekte ut på sidene.
Steg 2
Ta håndkolene sammen i en klemmende bevegelse til vikten berører. Fortsett sakte tilbake til startposisjonen, følg en strekk i brystmusklene dine.
Trinn 3
Tone øvre brystmusklene med denne bevegelsen. Gjør fire sett med 15 repetisjoner og hvile i 45 sekunder mellom sett.
Tips
- Tilbring de første fem til 10 minuttene av treningstiden, og varme opp musklene dine med lav intensitet, aerob trening, for eksempel en langsom jogging eller sykling. Ta deg tid etter at du har varmet opp for å forsiktig utføre litt fleksibilitetsøvelser og strekkbevegelser for brystmusklene dine.
advarsler
- Rådfør deg med en trener før du bruker barbells og andre vekter.
