For begynnende og erfarne vektløftere er balansert brystutvikling høyt på prioriteringslisten. For å få størrelse i brystet må det meste av fokuset være på flatbenkpresser. Men for å forbedre utseendet på pecs, varierer vinkelen på benken og innlemme ekstra bryst øvelser.
Gjentakelser, sett og frekvens
Å oppnå hypertrofi, eller muskelvekst, krever løft av tunge vekter. For hver kisteøvelse, fullfør tre til seks sett med det meste seks til 12 repetisjoner med en 1 til 3 minutters pause mellom hvert sett. Du vet at vektene dine er tunge nok hvis du ikke kan utføre en ekstra repetisjon med riktig form. Gi alltid brystet ditt til 48 timer for å gjenopprette mellom treningsøktene.
Barbell Bench Press
The barbell benkpress, en av de mest populære bryst øvelsene, er en favoritt av god grunn. Øvelsen fungerer hele brystregionen din, så vel som dine skuldre og triceps. Hvis du vil fokusere på ditt øvre eller nedre brystområde, utfør øvelsen med helling eller nedgang. For å utføre en benkpress, ligg på en benk med føttene fast plantet på gulvet. Legg hendene på skulderbredden fra hverandre på vektstangen og løft baren av stativet. Når du inhalerer, ta baren ned til midten av brystet. Når du puster ut, skyv stangen mot taket. Løft alltid med en spotter for å hjelpe deg hvis vekten blir for tung.
Dumbbell Bench Press
Mens benkpressen med dumbbells virker på samme muskler som med en barbell, innebærer balansering av dumbbells mer av stabilisatormusklene dine. Når du løfter med en vektstang, kan den ene siden av brystet gjøre en uforholdsmessig mengde arbeid, men å holde en egen vekt i hver hånd tvinger hver side av brystet for å utføre det samme arbeidet, noe som hjelper deg med å utvikle balanse. Utfør dumbbell benkpresser som du ville med en vektstang, men har en spotter hjelpe deg med å heve vekter i startposisjon.
dips
Dips hjelper til med å utvikle størrelse i nedre del av brystet. Legg hendene på et par parallelle stenger og strekk armene dine mens du krysser anklene for å komme inn i startposisjonen. Armene dine skal støtte hele kroppsvekten. Bøy langsomt dine albuer, senk torsoen til armene dine er bøyd i 90 graders vinkel. For å legge mer av arbeidsbelastningen på brystet, prøv å lene seg fremover gjennom øvelsen.
