Det har vært mye buzz rundt intermittent fasting (IF) nylig - men hva innebærer det egentlig? Tenk på det slik: Når du står opp om morgenen spiser du frokost. Du knuser fast fra forrige natt.
Mens du sover, teknisk, er du fastende (med mindre du sover og spiser). Omvendt, mens du er våken, spiser du. Intermittent fasting kan enkelt defineres som å gå uten mat i lengre tid enn å sove og forbruke alle dine kalorier i et bestemt tidsvindu.
Fordeler med intermitterende fasthet
Redusere kalorier (som du gjør med IF) har vist seg å øke levetiden til celler i kroppen. I dyremodeller kan kaloribegrensning faktisk øke levetiden til dyrene, og begrensende matinntak kan også bekjempe sykdom.
Fra kroppssammensetningen er en av de store salgsargumentene for IF kroppens økning i responsen til insulin. Hormoninsulinet frigjøres som respons på mat. Det fører til at leveren, muskelen og fettcellene lagrer glukose. I fastende tilstand faller blodsukkernivået, noe som fører til en reduksjon av insulinproduksjonen, som signalerer kroppen for å begynne å brenne lagret energi.
Det er mange mulige fordeler for intermittent fasting, inkludert:
- Vekttap
- Forbedret mental tilstand
- Økt energi
- Forbedret fettforbrenning
- Økt veksthormonproduksjon
- Senket blod kolesterol
- Reduksjon av betennelse
- Forbedret mobil reparasjon
IF er ikke for alle. Fotokreditt: Adobe Stock / vetre Er intermitterende fast for deg?
Fra nå av er det ingen offisiell test å si om du burde eller burde ikke prøve intermittent fasting, men det er noen generelle retningslinjer. Du bør vurdere effekten på din livsstil.
Hvis din IF-protokoll er i konflikt med familiens ernæringsbehov eller arbeidsplanen, kan det være utfordrende å forplikte seg til en IF-tidsplan. Eller la oss si at du er en ytelsesbasert idrettsutøver: Du bør vurdere dine ernæringsmessige behov, inkludert gjenoppretting. Til slutt, hvis du er en kvinne, kan det hende at intermitterende fasting ikke er riktig for deg på grunn av hormonelle implikasjoner.
Med en hvilken som helst IF-protokoll, er det en god ide å snakke med legen din før du starter. Vil du ha nytte av IF? Husk, bare fordi din venn gjorde det, betyr det ikke at det vil fungere for deg også. I siste omgang er den eneste sikre måten å finne ut om intermittent fasting er riktig for deg, å prøve det selv.
Det er massevis av variasjoner på intermittent fasting, og det er ofte et spørsmål om prøve og feil å velge hvilken som passer best for deg. For å komme i gang, her er noen eksempler på IF-protokoller:
1. Breakfast Skipper (aka 16/8 Metode)
- Rask i 16 timer, og deretter spise i et åtte-timers vindu.
- Dette er en god protokoll for de som er ny til IF og vil vanligvis spise mellom klokken 4 pm. og midnatt.
2. "Leangains"
- Kvinner raske i 14 timer, mens menn raske i 16 timer.
- I likhet med frokostskipperen, men den svake nedgangen i rask lengde for kvinner, er å sikre at du ikke bryr deg opp dine hormoner, da kvinner kan være mer følsomme overfor sår.
3. Raskt kosthold (aka 5: 2 dietten)
- Spis i fem dager og kutte kalorier betydelig i to dager.
- Dette er en mer avansert metode for fasting der du spiser som du normalt ville i fem dager, og deretter reduserer kaloriene dine betydelig (600 kalorier for menn og 500 kalorier for kvinner) i to dager.
4. Alternerende
- Spis en dag, fort neste.
- Med denne dietten, på de faste dagene bør du spise en femtedel av det anbefalte daglige kaloriinntaket, og deretter konsumere en normal mengde kalorier på feste dager. Dette er en litt enklere protokoll å følge enn Fast Diet.
5. Warrior
- Rask i 20 timer om dagen og spis et stort måltid om natten
- Dette er en mer utfordrende protokoll som skal følges, da du må sørge for at du passer alle dine viktige makro- og mikronæringsstoffer til ett måltid om dagen.
Det er virkelig et ubegrenset antall variasjoner på den intermitterende fasteprotokollen, så hvis du vurderer IF, start med en (say breakfast skipper) og lek med hva som fungerer med planen din og sultnivåer.
Virkningen av metabolisme og genetikk
Som med enhver ernæringsplan, er suksess i stor grad basert på om dietten er riktig for deg. To faktorer som spiller inn i denne ligningen er stoffskifte og genetikk.
Anta at du har en rask metabolisme, og du prøver å bygge muskler. Fokus på kaloriinntaket rundt trening betyr at du har mye energi til å trene, med ekstra energi og aminosyrer å gjenopprette. Hvis du er en ekte "hard gainer" eller "mager fett", kan IF hjelpe deg med å oppnå dine mål - for ikke å nevne de potensielle hormonelle fordelene.
Hvis du har en sakte metabolisme eller du lagrer energi enkelt, kan du spise all kalorier på kort tid, noe som kan gjøre fett tap vanskelig for deg, fordi du vil henge på energi, selv i de faste vinduene, så det er kanskje ikke en god protokoll for deg å følge.
Genetikk er litt vanskeligere å faktor inn i ligningen, med mindre du har hatt en genetisk test gjort, som den som er laget av FitnessGenes. De kan fortelle om du har en rask eller sakte metabolisme basert på dine gener. For eksempel gir uncoupling generene (aka UCP gener) informasjon for å avgjøre om du kan være noen som vil dra nytte av intermittent fasting.
om forfatteren
Dr. Dan Reardon, administrerende direktør og medstifter av FitnessGenes, er en lege og genetikkekspert som har vært omtalt i InStyle, The New York Times og Menns Fitness og på Inc.com, bra + bra og "legene".
En narkokirurgi i 10 år med en grad i menneskelig anatomi, er han også en sertifisert personlig trener med mer enn 15 års erfaring. Dr. Reardon har skrevet to bøker og var tidligere vitenskapsredaktør av Muscle & Fitness and Flex magasiner i USA, Europa og Australia.
Om Fitness Genes
FitnessGenes er den første DNA-testplattformen i sin art for å eliminere gjettingspillet fra fitness og ernæring. Med et raskt DNA-kit og en analyse av 43 genvarianter, avslører teamet av genetiske forskere spesifikke trekk, inkludert metabolske tendenser, diettfølsomhet, fettforbrenningskapasitet, muskeltype, gjenopprettingstid og mer. FitnessGenes foreskriver deretter tilpassede treningsprogrammer og næringsveiledninger hver uke basert på din genetiske profil.
